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~快眠のヒント~睡眠の質をグンと上げる方法

睡眠コラム

※実践した人だけ!!無理なく朝すっきり目覚める方法!

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目覚め

「朝もっとスッキリ目覚められたらなぁ」と朝の目覚めに不満を持っている方は多いでしょう。

朝すっきり目覚ざめて、朝慌てることもなく1日を順調に進み始めたいという気持ちはとてもわかります。

私も以前は目覚めが悪く、なかなかベットから出れずに慌ただし毎日を送っていました。 しかし今では、あまり苦労することなく、ベットから起き、朝の準備を行っています。 ここではよりよい1日を送るために、簡単に朝の目覚めをスッキリさせる方法を伝授します。

深い眠りからの起床はスッキリ目覚められない

寝起きの悪い女性画像

睡眠は周囲の音や光などの刺激に反応しやすい浅い眠りと、揺すっても起きないような、反応の鈍い深い眠りと有り、スッキリ目覚めるためにはより浅い眠りの段階でタイミングよく起きる事が、快適な目覚めの基本となります。

90分毎に訪れるレム睡眠

時計の画像

睡眠は90分周期で浅い眠りと深い眠りを繰り返しているということは、誰もが聞いたことがあるのではないでしょうか?

睡眠は浅い段階→深い睡眠へ到達したあと、再び浅い睡眠へ戻り、レム睡眠を挟んだ後、再度浅い睡眠から深い睡眠へと移って行くというサイクルを繰り返しています。

このサイクルを利用し、眠りが浅い段階で起きると「睡眠慣性」が発生しにくく、すんなり起きれるということになります。

寝起きを悪くする睡眠慣性

頭がクラクラしているイメージ画像

人は深い睡眠から無理やり目覚めると、強い眠気が残りやすく、頭が働かない、ボーっとした状態がしばらく続きます。

これを「睡眠慣性」といい、睡眠時間が充分取れていない時などにも起こります。

起床の目安は90分周期の倍数で起きる6時間7時間半

 

矢印が回っている画像

レム睡眠が90分サイクルで訪れますので、起床はその前後の、最も眠りの浅い段階で起きる事が最善と考えます。

ですので、聞いたことがある方も多いとは思いますが、90分の倍数、6時間後や7時間半後に起きることが、無理なく朝すっきり目覚める基本となります。

ただ、90分周期には個人差もありますし、寝入りの時間にどれだけかかるのかも人によって、その日によって変化する事象です。

よって、90分の倍数と言うのはあくまでも目安で、その辺りが浅い睡眠段階にいて、起きやすい時間すよという目安です。

6時間以下の睡眠では足りていないと感じる人がほとんどで、スッキリ起きるには6時間以上の睡眠確保が理想的!90分サイクルのことを考慮すると、7時間30を目安にするのがいいのかもしれません。

朝、脳と体をスッキリ目覚めさせる具体的な方法!

お風呂に入る女性

目覚めには、光、音等を使い、起きていない脳と身体に積極的に刺激を与えて、交換神経を刺激することが大切です。

それが、こちらの具体的な方法です。出来ることから実践していきましょう。

寝起きに太陽光を浴びる

睡眠慣性を減らす最も効果的な事は、寝起き後すぐに太陽光を浴びる事です。

太陽光を含む強い光には覚醒効果があり、交換神経を活発にしてくれます。

起床時は雨戸、カーテンを開けしっかり朝日を浴びましょう。

タイマー式の照明器具を使う

コレも光を使った目覚め方で、起きる前約30分ほど前から徐々に明るくなっていくという、タイマー式の照明器具などを使うと、快適に目覚めることができます。

音や振動で起こす目覚ましより、徐々に明るくなる光で起きたほうがより自然で、快適感がアップするんですよ

睡眠分析アプリを使う

最近では、呼吸音をマイクで拾うなどして、その分析結果から眠りの浅い時を見計らってアラームを鳴らしてくれるアプリが登場しています。

利用者の声も上々で、目覚めが良くなったという報告が多くあります。

胃腸を活発にする

朝目覚めの後、すぐに水分補給をし、胃腸に何か入れることで、胃腸を活発にし、身体全体の活動を促します。

特に朝は軽い脱水状態にあるので、コップ1杯の水を飲む事はとてもいい習慣です。

又、お通じも胃腸が動かなければやってこない為、水を飲む事は一石二鳥。(冷たい水より常温が良い)

枕元に水を入れたペットボトル置いておき、寝起きに飲むといいですよ。

朝は目覚めのシャワー

シャワーを浴びて体に直接刺激を与えると、交換神経を刺激しシャキッとします。

ポイントは若干熱めの温度で浴びること。

温めのお湯でシャワーや入浴をすると、リラックスしてしまい、リフレッシュ効果を狙った事が半減してしまいます。

柑橘系の香りを利用

レモンやグレープフルーツの柑橘系の香りは、直接脳を刺激し、覚醒(目覚め)を早めます。

顔を洗う洗面所や、シャワーの時と一緒に、アロマの香りで刺激を加えて上げれば、さわやかな目覚めを演出できます。

テレビをオンに

音や光の刺激は最入眠を防ぎ、覚醒状態を維持させます。

又、新しい情報を目や耳から取り入れることは、脳を活性化さますので、大いに活用しましょう。

コーヒーで覚醒

朝コーヒーを入れて飲む人も多いですが、覚醒を促すにはとてもいい習慣です。

覚醒効果を狙ったカフェインの摂取にはブラックがおすすめ。

夜のうちに用意をしておき、寝起きにゴクゴクっと2口体に入れてやると、素早い目覚めと集中力アップが見込めます。

朝すっきり目覚めるために心がけたい夜寝る前の習慣

眠る男性

さて、朝の寝起きのひと工夫をスムーズに実践するために、寝る前に心がけたい事がいくつかあります。

寝起きをスッキリさせるためには、前日の準備が大切です。

飲みすぎない

コレはもう当然といえば当然ですよね。

お酒をあまり飲みすぎないよう注意しましょう。寝酒も睡眠の質にはいい習慣ではありません。

⇒なぜアルコール(寝酒)の影響で睡眠が浅くなるのか?の記事はこちら

カフェインを取り過ぎない

カフェインは思っているよりも睡眠に影響力を持っています。飲む時間帯だけでなく、1日の総量にも注意を払ってください。

カフェイン(コーヒー)と睡眠の関係性の記事はこちら

夜にスマホやパソコンのブルーライトを浴びない

ブルーライトは人を夜型へとシフトさせる影響力があります。寝る前にパソコンやスマホは操作しないのがベター。

30分でいいから早く寝て睡眠時間をなるべく長く確保する。

パソコンやスマホいじりは翌朝にお預け!

就寝時間をなるべく早め、長く寝たほうが、睡眠欲求が満たされ、スッキリ起きれるようになります。

スッキリ起きれないのは睡眠欲求が満たされない為、体も脳もまだ寝ていたい!と感じているからなんです。

こちらで紹介した項目はいずれも睡眠の質を悪くし熟睡感を削ぐ習慣ばかり。 睡眠の質を上げ、ぐっすり寝た感覚があればスッキリ目覚めるようになりますよ。

健康的な睡眠のリズムを習慣付する事が大事

脳は

質の良い睡眠を保つコツとして起きる時間は一定にするということがあります。

コレは夜の眠気を常に同じ時間に誘うためでもあります。

ですので、日中の長い昼寝や、不規則な生活、休日の寝だめには注意してください。睡眠のリズムに狂いが生じます。

これらを踏まえ、朝のスッキリ目覚める方法を実践し、ルーチン化することで、目覚を良いものにしていきましょう。

 

私は朝目覚めたらまずカーテンを開け、常温の水をコップ1杯飲みます。そして窓際で太陽光を30秒~長い時で2分ほど浴びています。(これだけでも大分、脳と体が起きてきます。)

その後ブラックコーヒーを口に含みシャワーへ、というのをルーチン化しています。

これを実践してからは目覚めはさほど苦じゃなくなり、朝の一連の流れがスムーズに行くようになりました。

あなたもまず、出来るところから実践し、より良い目覚めを手に入れましょう。

自分なりの“目覚めのルーチン”を作ることがポイントですよ。

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満足のいく睡眠とれてますか? “今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。 自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。

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