今夜は眠らナイト

~快眠のヒント~睡眠の質をグンと上げる方法

睡眠コラム

思うように眠れない?ストレスと睡眠の関係を知ってしっかり対策を

投稿日:

ストレスを受けるイメージ画像

ストレスが睡眠の妨げになり、現代人の健康を阻害していることが頻繁に見受けられるようになりました。

慢性的なストレスを受けると、しっかり寝たいのにぐっすり寝れない事や、眠りが浅く、夜中頻繁に目が覚めるといった、睡眠に問題を抱える人が出てくるのです。

ストレスはメンタルの不調と関係していて、ひどくなると、不眠症やうつ病などを引き起こします。

「寝たいのに寝れない」というのは体が悲鳴をあげているひとつのサインでもあるのです。

ストレスが睡眠に与える影響を理解し、ストレスといかにうまく付き合って行けば良いか、ストレス耐性をいかにして上げるか、という事を学びましょう。

必要な知識を手に入れることが、いざというとき自分を守ってくれるからな

ストレスホルモンが不眠の原因?

ストレスホルモンが出るイメージ

人間の身体や脳内では、ストレスを受けると防衛反応が働き、ざまざまなストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾール、ノルアドレナリンがその代表で、これらは本来ストレスに対処する働きをしますが、慢性的にストレスが続くと過剰に分泌されたり、ホルモンバランスが崩れて自律神経の乱れを引き起こすようになります。

ストレス反応によって分泌されたコルチゾール、ノルアドレナリンは交換神経を活発にします。

この交感神経が活発な状態は、身体や脳がまだ活動状態にあって、睡眠にはよくありません

自律神経の乱れが睡眠の乱れに影響する

自律神経の画像

自律神経の働きは生命を維持するために重要で、自分の意志でコントロールできない臓器や血管、体温等は自律神経が制御しています。

交感神経・副交感神経

ここで、交感神経副交感神経のお話をちょっと…。

自律神経には交感神経と副交感神経と2つあります。

交感神経の働きは、筋肉を緊張させたり、心拍数を上げたりと、主に外で活動するのに優位な状態へと体を整える働きをします。

反対に副交感神経の働きは、筋肉の緊張をほぐしたり、呼吸を沈めたり、血管を拡張させたりと、体を休息させるのに優位な状態へと整える働きをします。

良い睡眠には副交感神経が優位になっている状態が必要で、リラックスした気分でいることが理想的なんです。

ストレスが引き起こす不眠のメカニズム

教える画像

通常、脳内には、自律神経をコントロールしていると言われている神経伝達物質「セロトニン」という物質が存在しています。

セロトニンが、ドーパミン(意欲や快楽物質)やアドレナリン(イライラ・緊張物質)の分泌を制御し、日常生活を円滑におくれるよう自律神経のバランスを保っているわけですが、セロトニンと、ストレスホルモンコルチゾールは深く関係していて、ストレスを受けコルチゾールが増えると、セロトニンの分泌量が減るという関係性を持っています。

慢性的なストレスには要注意!

普段、一時的なストレスを感じても、セロトニンの働きによってイライラが抑えられたり、意欲の低下を防いだりしてくれます。

しかし、慢性的に続くストレス下では、コルチゾールは絶えず分泌され、ストレスに対処しようとノルアドレナリンも出続けています。

このような状況下が続くことによって、セロトニンの分泌量がだんだん減っていき、やがて、アドレナリン・ドーパミンの制御もできなくなり、自律神経の調整がうまくできない状態に陥ってしまうのです。

これが自律神経の乱れという状態です。

暴走したコルチゾール・ノルアドレナリンが絶えず交換神経のスイッチを”オン”の状態にしてしまっているのです。

このメカニズムが「疲れているのになかなか寝れない」、「眠りが浅い」、「夜中に何度も目が覚めてしまう」、「熟睡できない」といった原因だったんですね。
セロトニンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料でもあるから、セロトニンの分泌量不足は、すなわち、メラトニン不足に直結してくるのじゃよ

⇒セロトニンと睡眠の関係記事はこちら

ストレス耐性の付け方

耐性のイメージ

ストレスの多い現代の日本社会。毎日楽しく、ストレスのなさそうな生活をしている人をかけると、羨ましく思いますよね?

私も、「なんの悩みもなく、ぐっすり寝れるんだろうな…」そんな眼差しで見てしまう時があります。

でも、ポジティブな考えを意識的に持ち始めたこと、つまらないプライドを捨てたことで随分ストレスを感じなくなりました。

あなたもきっと、思考を変える、脳の構造を変えることで、ストレスに強い自分を作ることができますよ。

・ストレスが何か認識する

まずは、自分が何からストレスを受けているのか、目をそむけず、客観視することが大事です。

「ふむふむ、自分はコレとアレからストレスを受けているんだ」と原因をちゃんと認識しましょう。

ストレスの根源が分からなければ、対応の仕方が見えてきません。

・気にしない・考えすぎない

嫌なことが起こると、それを引きずったり、ずっとその事を考えてしまって、頭の中をネガティブな思考が一日中巡ってしまいがちです。

そうならないようにするには、目の前の事に集中することが大事です。

一旦、「まぁ、いいや」と、ネガティブな思考を横に置いておくことで、引きずったり、堂々巡りのネガティブ思考からは解放されます。

どうしてもネガティブ思考から解放されない時は、運動などをして、ばっと汗をかいたりする行動とると、思考は勝手に止まってくれます。

・完璧を目指さない

完璧主義は決して悪いことではないのですが、しばしば自分を追い込みすぎて、理想の自分とのギャップを感じた時に、自分を責めてしまう事があります。

自分がストレスになっているのです。

頑張りすぎて、許容量を超えた時、体とメンタルは崩壊し、無気力感に苛まれます。

こうならないよう、適度に力を抜く、今の自分を受け入れる、認める、寛容の心を持って自分と接する事が大切です。

寛容の心=ストレスの受け皿を大きくすること、だと思ってください。

又、人によく見られようと頑張りすぎている「いい人」もいます。こう言う人は自分の人生以外の事を優先にしがち。

本来抱え込まなくていいストレスまで抱え込む傾向にあります。

ちょっとわがままになって、仕事より他人の事より、自分の体と心が一番大事だと自分をいたわりましょう。

・瞑想(マインドフルネス)

瞑想(マインドフルネス)は科学的裏付けが進んでいる脳と心の休息方法で、海外でも注目され、有名企業でも取り入れられているストレス対策です。

湧いてくる、怒りや、不安といった、感情・雑念を落ち着かせ、脳を休ませ、精神を安定に保つ効果があるとされています。

やり方を覚え、1日15分~30分行う事で、ストレス耐性を強化しましょう。

マインドフルネスは続けることが大事!

副交感神経を優位にする方法

目をつむっている女性

副交感神経はリラックスした状態の時、優位に働きます。ですので、考えることは、どうやったらリラックスを感じるか?という事。

自律神経は自分の意志でスイッチの切り替えができないため、副交感神経が優位に働き始める契機を作ってあげると、交感神経→副交感神経へのスムーズな移行ができるでしょう。

意志でコントロールできないため、キッカケづくりが大事なんじゃ

・笑う・泣く

心のそこから笑ったり、感動する映画や、スポーツを見て泣いた後に気分がスッキリした経験はありませんか?

笑う事や泣く事にはリラックス作用があり、副交感神経を優位にします

我慢せず大声で笑ったり、涙を流すことはストレス解消のためにもいいことなんですよ。

・入浴やシャワー

入浴をして体温を温め、血行をよくすることは、交感神経→副交感神経への切り替えを行う簡単なキッカケづくりです。

嫌なことがあって、疲れて帰ってきても、ちゃんとお風呂に入ってから寝るようにしましょう。

※長風呂、熱いお湯は交感神経のスイッチとなり、逆効果となります。

・ストレッチ

頭や首、肩、足、腰等、凝り固まった筋肉をほぐすし、リラックスしてみましょう。

ゆっくりしっかり、全身の筋肉を緊張状態から開放してやる事は、自律神経を整えるのに有効ですよ。

・アロマ効果

アロマ試したことありますか?

カモミール系(ラベンダー、ネロリ)の香りは、甘くやさしい香りで空間を演出してくれます。

高ぶった気分をゆったりと落ち着かせてくれる方向へ導いてくれますよ。

・軽い運動

軽いジョギングやウォーキング等のリズム運動はセロトニンの分泌に一定の効果が見られます。

セロトニンの分泌量をしっかり促すこと、増やすことが、自律神経を整える最善の策と言えますね。

・深呼吸

瞑想にも通じる腹式呼吸は、心を落ち着かせ副交感神経を優位にします。

浅くなっている呼吸、早くなっている心拍数を沈めることを意識し、ゆったりとした呼吸法を取り入れてみましょう。

マインドフルネスは副交感神経を優位にするキッカケにもなるんじゃな

副交感神経を優位にする簡単な体操

 

椅子に座る女性

この方法は、とあるニュース番組で睡眠の特集をしていた時、睡眠研究の第一人者でもある、国立精神・神経医療研究センターの三島和夫先生がおすすめしていた、副交感神経を優位にする体操です。

これは科学的にも有効性が立証されている体操のようで、すごくためになりましたのでご紹介します。

まず椅子に座った状態で、両ヒザの上で手の拳を親指を握った状態を作ります

手の甲を下向きにして、ギューっと5秒間握り締めます。

5秒後、手のひらを広げ力を抜きます。この時手のひらに血がめぐる、じわ~っとした感覚が出ます。これを3回繰り返します。

その後、今度は脇を締め、肘を折り曲げ、握った拳を胸のあたりに近づけ、ギューッと5秒間拳を握ります。

5秒後力を抜き、腕と拳をだらーんとさせます。これを3回繰り返します。

ポイントは”脱力に”意識を置くこと。力が抜けていく感覚を意識することで副交感神経を優位に働かせます。

 

最後にアドバイス

ハートを持つ女性

ストレスホルモンが睡眠を妨害しているメカニズムは理解できましたか?

ストレスが原因の不眠は、セロトニン不足によってますます寝れなくなるという悪循環に陥る危険性もあります。

 

快眠アドバイス

仕事や日常生活に支障を来たしているのなら、医師の診断を仰ぐというのが最善の道です。

慢性的なストレスを受けていると視野が狭くなり、周囲も自分も見えなくなってしまう傾向があります。

 

そうならないよう、ストレスとのうまい付き合い方、解消法、耐性の付け方は心得ておきたいものですね。

 

  • この記事を書いた人
  • 最新記事
サイトナビゲーター:快眠ダイ

サイトナビゲーター:快眠ダイ

満足のいく睡眠とれてますか? “今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。 自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。

-睡眠コラム

Copyright© 今夜は眠らナイト , 2021 All Rights Reserved.