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睡眠コラム

寝苦しい熱帯夜!快眠するには夏のエアコン設定温度は何度が最適?

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寝室の温度・湿度が睡眠に及ぼす影響は非常に大きいです。

とりわけ日本では特に夏と冬に、暑くて起きてしまう!寒くて眠れない!等の睡眠時の不快度が増します。

近年の温暖化により、東京の気温も上昇傾向に有り、ここ100年で平均気温が1.5℃も上がったとあります。

真夏日という言葉だけでは足りず猛暑日という言葉まで作られました。

熱帯夜の日数も増え、夏の睡眠は取りずらいものというトレンドが続いています。

ここでは夏の熱帯夜における寝室対策・環境温度湿度について話してこうと思います。

理想の寝室温度とは

寝室の快眠環境は16℃~26℃と言われています。

これ以上の温度環境では、記憶の定着に必要とされるレム睡眠の減少や、ぐっすり寝れている状態の深い睡眠が減ってしまう等の報告がされています。

就寝中の暑さによる覚醒

暑くて起きる画像

温熱環境と睡眠に関する研究調査では、人は28℃以上で「暑い」と感じ、30%程度の人が暑さで中途覚醒してしまうという調査結果が出ています。

室温30℃では明らかに睡眠維持が難しくなり、ほぼ50%の人が暑さのため中途覚醒するという結果になっています。

湿度で変わる寝苦しさ

夏の寝室環境で言えば温度だけでなく湿度も大きな影響を及ぼしています

同じ室温(29℃)でも湿度50%の状態と湿度75%の環境下では、後者の方が覚醒が増え、レム睡眠と深い睡眠が減ってしまうという、睡眠の質が悪くなるというデータがあります。

湿度15%で体感温度が1℃変わる

日本の夏は湿度が高く、体にまとわりつくような暑さが特徴的です。

湿度を15%下げると体感温度は1℃下がり、28℃の気温下でも、湿度80%の時と、湿度50%の時では体感温度の差が2℃も変わってきます。

東京の夏の湿度は、平均で70%以上ありますから、除湿している、していないでは快適さが大きく変わることでしょう。

これらのことから室温だけでなく、寝室の湿度も同時にコントロールしてやる必要があります。

湿度の兼ね合いで、寝苦しい28℃もあれば、寝心地の良い28℃もある事を覚えておきましょう。

夏の熱帯夜、理想のエアコンの設定温度は?

都心を中心に年々夏の寝苦しい夜は増えています。エアコンは現代を生き抜くための必需品と言えます。

理想は室内の温度を一定に保てる全室空調設備が望ましいいのですが、一般家庭に最新の空調を設備するというのもなかなか難しいものです。

ですのでエアコンの温度は26~28℃を目安に設定し、湿度を50%~60%にコントロールして、寝具で寝心地のいい環境を作るというのが理想的です。

寝心地のいい体感温度・湿度には個人差があります。又、睡眠は高齢になればなるほど、寝室の温度・湿度の環境に影響を受けやすい傾向にあります。

女性の方が男性が思う設定温度より、高めを好む傾向もあります。

この目安の設定温度・湿度で快適な睡眠環境を推し量り、自分に適した寝室の温度・湿度を知ることが夏の快眠の近道となります。

28℃以上は熱中症が増加する

太陽光の画像

環境省の熱中症予防サイトでは夏の熱中症に警戒すべく、暑さ指数を公開しています。

これによると、熱中症の患者は28℃以上で著しく増加し始めるとあります。

又、28℃~31℃を厳重警戒ラインと定め、ガイドラインを設けています。

エアコンの冷風が苦手な人の対策

部屋でエアコンを1日中つけていて体がだるくなったり、体調を崩したりした経験はありませんか?

女性や高齢の方に多いのですが、エアコンの冷風が苦手という人が結構います。

そういう方は風量を弱めたり、直接冷風が当たらないよう工夫してやる必要があります。

冷たい空気は下に落ちてくるため、風向きは下向きではなく、水平にしてやると、直接冷風を当たらなくて済みます。

又、設定温度はやや高めにして、除湿(ドライ)運転で湿度を下げると冷風を浴びるのとは違う涼しさを体感できますので、除湿で湿度を下げ、扇風機などで過ごすこともひとつの方法です。

エアコンの運転は自動運転で朝まで

夏はタイマーをつけて寝るという人も多いようですが、タイマーが切れてしまうと約10分程度で室内の気温は上昇し始めてしまいます。

タイマーの再設定等で起きてしまうのなら、最初から、室温を決めてしまい自動運転で朝まで運転させた方が睡眠の妨げになりません。

電気代の考慮のため、タイマー設定にして、しばらくつけたら切ることにしている、とお考えの方もいると思いますが、夏は日の出も早く、家が太陽により熱せられる時間が早くなりますので、エアコンが切れた状態ですと、早朝の睡眠の妨げになりやすいです。

又、実はエアコンの消費電力は、熱くなった部屋を冷やそうとする時に一番かかります。ちょくちょくオンオフを繰り返して、何度も冷やすよりか、一旦涼しくした部屋をキープする方が、むしろ消費電力は低く抑えられるのです。

エアコンの電気代が気になる

電気代の請求書とお金

エアコンをフル稼働する季節に気になるのはその電気代。

なるべく安く済ませるために覚えておきたいのは、設定温度を1度上げるだけで消費電力が約10%抑えられるということ

日中は難しいかもしれませんが、外気温とエアコンの設定温度の差が小さくなる夜は、設定温度はやや高めに設定して、除湿で室内の体感温度を下げる事が賢いエアコンの使い方とも言えます。

エアコンの運転は自動運転にする方が、エアコンを付けたり消したりするよりも、電気代がお得になる傾向にあることも覚えておきましょう。

又、きちんと掃除をしていないエアコンでは、正常な運転はしてくれません。

面倒でも、使用頻度が増える時期が来る前に、一度きちんと中まで掃除をして、エアコンの能力が最大限発揮できるようにしておくことは電気代と熱帯夜の快眠にとっても、非常に大事です。

エアコンが効いていないような気がする、正常に動いていないような気がすると思ったら、一度中を綺麗に掃除してみましょう。

寝具でムレ対策を

寝汗をかいている画像

日本の夏、睡眠の妨げになっているのは湿気。夏は汗をかきやすく、背中のムレを感を回避しようと寝返りが多くなります。

寝返りが多くなることが、睡眠の質を悪化させることにもつながります。

これをなるべく抑えるために、夏の寝具選びはとても重要です。夏は通気性、汗の吸収性の良いパジャマを選ぶとともに、敷布団、シーツには湿気がこもりにくい素材を用意する努力も必要です。

まとめ

アドバイスする女性画像

熱帯夜が多くなる夏には、自衛策は必須です!

大事なことは、暑く感じることもなく、体を冷やす事のないよう、自分にとって最適のエアコン設定を知ることです。←これとても大事です。

エアコンにもメーカー、年式、型式で様々あり、特徴、違いがあります。そうそう買い換えるものでもないので、10年くらい前のものを使っている方も多くいると思います。(自分がそうです(/ω\*))

最新の上位機種でもない限り、除湿運転にしても、強・弱・フルパワーとか、もしくは設定湿度が出てくるのではなく、設定温度が表示されたりします。

最新の上位機種の中には、温度、湿度設定が細かくできる製品もあり、さらに、自動運転で温度・湿度を、コントロールしてくれる製品があります。

こういった機種に買い換えるというのが最善の策ですが、こういったものは非常に高価で、簡単には行きません。

そういったこともあり、室内に温湿度計を備え、温度設定、運転モード、風量などを自分でコントロールして寝室を快適な空間にする努力が必要です。

タイマー設定も、睡眠中の前半の半分以上カバーするような時間設定で切る方が、深い睡眠に影響がなく(深い睡眠は前半に多いため)、効果的です。

又、睡眠後半部分で「入り」タイマーを使っている人はあまり多くないと思いますが、念のため言っておくと、睡眠中後半部分でエアコンを効かせる事は、かいた汗が急激に蒸発され、体を急激に冷やしますので良くないです。

快眠の観点から言うと、特に熱帯夜は最適な温度設定を考慮の上、エアコンの長時間使用をおすすめします。

 

 

 

<参考文献>

気温の上昇が睡眠に及ぼす影響

 

獨協医科大学第二生理学教室   宇宙開発事業団   実践女子大学生活環境学科

 

岡本 一枝  水野 康   道江 砂 恵 子   前田  亜紀子   飯塚 幸子

高温多湿環境が睡眠および体温に及ぼす影響

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