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睡眠コラム

セロトニンと睡眠の関係|規則正しい生活で分泌量を増やす!

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脳からセロトニンが出てるイメージ画像

セロトニンは睡眠ホルモン、メラトニンを作り出すのに必要な重要な脳内物質です。

セロトニンの分泌量が不足しがちだと、当然メラトニンの分泌量も減るわけで、結果、睡眠に問題を引き起こす原因にもなります。

ここではセロトニンの基礎知識と睡眠との関係性を紐解いていきたいと思います。

健全な睡眠メカニズム

男性が新しい機能を吸収しているイメージの画像

人間は夜暗くなってくると、メラトニンの働きによって眠りにつく体制が整っていきます。

これは日中、しっかりと日の光を浴びることによってもたらされますが、これは、朝目覚めた時から、このセロトニンがしっかりと活躍してくれているからなんですね。

朝起きて日中しっかりと活動する、するとセロトニンがしっかりと分泌される、結果、暗くなってくると、睡眠ホルモン、メラトニンがしっかりと分泌されて眠くなっていく、というのが本来人間に備わっている健全な睡眠リズムです。

セロトニンの作用

強い光が降り注いでいる画像

脳内のセロトニンは体内に占める全体量の5%に過ぎませんが、多くの神経機能にリンクしていて、これが、覚醒や睡眠、概日リズムの調節、鎮痛やメンタルの抑制、自律神経の調整にまで影響を及ぼしています。

中でも概日リズム(体内時計)を整えるのに一役かっているので、セロトニンを意識することは睡眠に取って非常に関係性が深い脳内物質と言えるのです。

覚醒作用をもたらす

セロトニンは「覚醒状態」をコントロールする役割があります。脳内の様々な神経系に働きかけ、私たちの日中の活動を円滑に行くよう影響力を発揮しているのです。

体内時計の調節

網膜から入ってくる「光」に視交叉上核が反応することで行われ、体内時計をリセットする作用があります。

要するに、セロトニンは、朝の活動期が訪れた事を脳に知らせる役割があり、これは太陽光等の強い光が網膜から入り込むことによってセロトニンの働きが活発になります。

交感神経のスイッチ・サポート役

セロトニンの活動は夜、睡眠時には抑制されています。一旦起きるとセロトニンが分泌され始め、これが交換神経を刺激し、副交感神経→交感神経の切り替えの働きかけをするのです。

セロトニンは交感神経をサポートしてくれているのです。

衝動的行動をコントロール

セロトニンは衝動的行動を司る前頭前野にも働きかけをしていて、衝動的な行動に出ないよう制御しています。セロトニンの働きかけが「キレたり」、「突発的な行動」に歯止めをかける役割の一端を担っています。

セロトニンはストレスと密接に関係してる?

ストレスでうなだれる人の画像

セロトニンはストレスに弱く、慢性的なストレスを受け続ける事はセロトニンの分泌量を絶えず抑制している状態と言えます。

セロトニンはうつ病との関係性も深く、強い慢性的なストレスを受けることによって、セロトニン分泌量の減少を招き、様々なうつ症状を引き起こしたりします。

ですので、日常生活や仕事に支障をきたしている、「入眠困難」や「寝ても寝ても寝た気がしない」という睡眠状態の異常は、病気を疑ってもいいのかもしれません。

現代社会では誰しもがストレスを抱えています、おそらくストレスのない生活を送っている人はほとんどいないでしょう。

ですので多かれ少なかれ、自身のセロトニン分泌量は抑制されている方向に働いていると考えて生活したほうがいいでしょう。

セロトニンの分泌量が欠けている時に現われる症状

怒る男性画像

セロトニンが不足すると、身体と心に様々な悪影響が現れるようになります。その代表的な症状をこちらに載せました。

睡眠の質低下を招く

セロトニンの分泌量減少は、睡眠ホルモン、メラトニンの分泌量減少を招き、満足のいく睡眠を取れなくしてしまいます。

メラトニンは深い睡眠をしっかり取るには不可欠な物質であり、メラトニンの分泌が少ないと浅い睡眠が多くなります。

又、メラトニンは夜、暗くなってから分泌量が増えますが、その分泌量の増加と共に、夜が来た事を脳に知らせて、寝る体制を整える働きかけをしていますが、分泌量が少ないと、この働きかけも弱まり、決まった時間に眠気が襲ってこない、寝たいのに寝れないといった、寝付きに不具合を起こします。

疲労感が抜けなくなる

だるさや、無気力感に加え、質の悪い睡眠が疲労回復の役割を果たせず、ずっと疲れている状態が続きます。

深い睡眠が少なくなるということは、疲労回復物質である成長ホルモンの分泌を少なくし、コレが疲労感が抜けない要因でもあります。

感情の制御が難しくなる

セロトニンは通常、3大神経伝達物質であるドーパミンとノルアドレナリンの分泌量を制御していますが、セロトニンが不足しているとこれら2つの物質のコントロールが失われ、イライラしやすくなったり、キレやすくなったり、些細なことで落ち込んだり、やる気がなくなったりと、感情のコントロールが難しくなります。

依存症に陥り易い

好奇心や意欲に関係すると言われているドーパミンが、制御の効かない状態になることで、目の前の楽しみや、欲求を我慢できなくなってしまい、「ギャンブルにハマる」「ネットゲームが辞めれない」「アルコール依存」「買い物依存」等、様々な依存症を招きやすくなります。

セロトニンはどうやって増やす?

上昇傾向のグラフの画像

日中に日差しを浴びましょう

セロトニンは太陽光の影響を受けます。朝、しっかりと太陽光を取り組むことによって、セロトニン神経を刺激しセロトニンのスムーズな分泌を促しましょう。

理想は屋外で30分以上太陽光を浴びることです。屋内で太陽光を浴びるのと、外に出て太陽光を取り込むのとでは光の量が違い、雲泥の差があります。

晴れの日の屋外の明るさは35000~65000ルクス程度、曇りの日でも20000~30000ルクス程度の明るさがあります。しかし屋内では、明るいと思われるオフィスでも1000ルクスも明るさはないのです。

軽い運動

軽い運動も効果的で、一定のリズム感がある、ジョギングやウォーキングなどを日々の日常に取り組んでやると良いです。

ストレスの軽減

強いストレスを避けることも大事です。休日や仕事終わりに、気分転換のためのリフレッシュをするなどして、ストレスと上手に付き合って行きましょう。

信頼関係がある人とのコミュニケーションやスキンシップ、ペットとの触れ合いは「オキシトシン」の分泌量を増やしストレスの軽減に有効です。

セロトニンを増やす食べ物は?

バナナの写真

セロトニンを増やすには食事も大事。

セロトニン形成にはトリプトファンという必須アミノ酸が必要です。必須アミノ酸は体内で生成されないため日々の食事から摂取する事が必要になります。

簡単にトリプトファンが取れるのは、バナナが最もおすすめで、セロトニンの分泌を促すビタミンB6、炭水化物も一緒に取れます。

大豆製品もおすすめで、豆乳、納豆、味噌汁等はトリプトファンを多く含んでいます。

赤身の魚にもトリプトファンは多く含まれています。

このトリプトファンは通常、日本人の食生活では不足しないと考えられています。が、過度な偏食をしている人や、健康を害すようなダイエットを行っている人は注意が必要です

セロトニンと睡眠の関係まとめ

ベッドに横たわる女性の画像

セロトニンが睡眠に様々な影響を及ぼしている事をここまで述べましたが、現代人の生活環境から言うと、セロトニンがしっかりと分泌されず、抑制される生活を余儀なくされている人の方が多いと感じます。

室内での長時間に及ぶパソコン作業、仕事に追われての運動不足、慢性的な強いストレス等、セロトニンの分泌がスムーズにいっていないと考えられる要因だらけです。

実際のところ、心の病や、睡眠についての問題や悩みは年々増加傾向にあります。

ですのでセロトニンを意識した生活を送ることが快眠への近道です。

結局のところ、一番いいのは早寝早起きを意識し、3食しっかりとした食事を取り、適度にストレス発散してやることなのですね。

 

 

<参考文献>

金原出版株式会社 小児科 第50巻 第13号(平成21年12月1日発行)
特集:セロトニンの働きを考える

セロトニンの生理作用  有田 秀穂

 

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