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~快眠のヒント~睡眠の質をグンと上げる方法

睡眠コラム

実は寝つきが悪い原因は複数ある!手っ取り早く改善させる方法とは

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寝れない女性画像

寝つきが悪るくて悩んでいませんか?

実は原因がいくつも重なり合って、寝付きを悪くしています。

寝つきの悪さを改善して、毎日快眠生活を送り、睡眠の悩みをなくしたいですよね?

ここではそんな寝つきの悪い人にスポットを当て、原因を細かく精査して改善方法を紹介します。

成人の寝付きにかかる時間は15分程度です。それ以上かかってしまっている人は必読ですよ~

継続的にかかるストレス

ストレスを感じる女性画像

現代人は仕事と人関係に大きなストレスを抱える環境下で生きています。

継続的にかかるストレスは心と脳にじわじわと圧力を加え、自律神経を乱す要因になります。

自律神経が乱れ交感神経が優位の状態が続くと、寝たいと思っているのに、目は覚め、脳や体も緊張状態にあるため休もうとしてくれません。

自律神経の乱れを整え、就寝時には副交感神経の働きを促進させるようリラックスする必要があります。

ストレスを受けるイメージ画像
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体内時計の乱れ

体内時計が狂う女性画像

本来我々人間の体は、日の出とともに活動し、日の入りとともに活動をしなくなるよう設計されています。

これを無視し、夜遅くまで仕事や遊びに時間を費やしていることが睡眠障害を引き起こしている要因です。

又、夜勤の方や、不規則なスケジュールで活動している人も、体内時計は乱れやすく、対策が必要になります。

ブルーライトの影響

パソコンのブルーライト

パソコンやスマホなどから発せられる青白い光には、睡眠ホルモン、メラトニンを抑える力があります。

メラトニンが抑制されると、眠気が襲ってこなくなり、寝入りが困難になってしまいます。

又、夜明るい環境の下にいることは、メラトニン分泌を妨げている行為です。

部屋の明かりでも抑制力はありますので、夜長く過ごす部屋の光環境は工夫が必要です。

光は睡眠への影響力が強いことを覚えておきましょう

コーヒーやタバコの影響

コーヒーとタバコ

カフェインやニコチンには脳を覚醒させる作用があります。

夜に飲むコーヒーや、食後の一服はそれだけで寝つきを悪くしかねません。

これらの影響力は意外と強く、カフェインに関しては、寝るまでにどれくらい摂取したのかという事と関係してきます。

個人差はありますが、カフェインが体内から抜けきるのには時間がかかるからです。

コーヒー好きの人や、タバコを吸う習慣のある方は、その習慣が寝付きの悪さに影響しているかも?と考えながら付き合うべきです。

老化による睡眠ホルモンの減少

下降曲線

睡眠と大きく関係あるメラトニンは老化によって分泌量が減って来ます。

ピーク時は思春期前で、そこから一気に下降曲線を辿ります。

30代から40代でも、ピーク時の1/5~1/7程度に落ち混みます。

多くの高齢者が少なからず睡眠に関する悩みを持っているのも、この老化が引き起こす睡眠ホルモンの現象から来るものと思われます。

しかし、高齢者であっても、一定量の光の照射によってメラトニンの分泌量を上昇させられることが分かっています。

寝つきが悪いのを改善するおすすめの対策

医者がおすすめする画像

寝つきを良くするためにやめなきゃいけない習慣やるべき対策とをここでご紹介します。

コーヒーとタバコ抜く

カフェインは午前中にめざまし替わりに摂る方がいいです。集中力が増すから、と言って時間や量を考えることなく摂ることはいい習慣とは言えません。

カフェインを絶えず摂る習慣が、寝付きを悪くし、それが日中の眠気覚ましにカフェインを必要とする状態になっている可能性もあります。

タバコに含まれるニコチンも1~2時間程度影響しますので、タバコは夕食後を最後にするのが理想的です。

コーヒーを飲む習慣がある人は、一度カフェインを含む食品をしばらく抜いてみて、寝つきがどれだけ変わるか試してみるのもいいですね。

パソコン・スマホ操作とテレビは辞める

ブルーライトは発する媒体は就寝前1~2時間前に済ませましょう。

夜は操作しないのが理想です。

今は、どこでも持ち運べるスマホの存在が寝付きに悪影響を及ぼしている可能性があります。

ついつい布団やベット上で長時間操作してしまいがち。寝室やベッド周りには持ち込まないようにする事が最善策ですよ。

うたた寝・昼寝を我慢する

電車やバスでの通勤時のうたた寝や、仕事の合間での長い昼寝は夜の寝付きに影響しています。

これを我慢することで、睡眠欲求が高まり、夜しっかり寝れるのです。

寝つきに問題ある人は、どこかでちょこちょこ寝ていないか、日中の生活を見直してみましょう。

起きる時間は一定にする

不規則な起床時間は、夜の眠気が来る時間も不安定になりますのでよくありません。

起床時間はなるべく一定にする必要があります。

翌日はちょっと遅い出勤だからとか、連休だからと言って、朝普段より長めに寝たり、前日夜ふかしをしたりすると、体内時計にズレが生じます。

仮に前日寝れなかったり、夜ふかしをしてしまっても、起きる時間を変わらず一定に保つことが大事です。

その日は若干パフォーマンスが落ちても、夜にはしっかりとした眠気が襲ってきますので寝付きは良くなるはずです。

朝長く寝ていられるからといって、いつもより長く寝てしまうことが、体内時計を狂わせますので、注意しましょう。

日中適度な運動をする

日中に適度な運動をする事は、精神的ストレスの解消や、適度な疲労感が得られ、睡眠にプラスの影響を及ぼすことが、様々な研究結果から分かっています。

適度な運動は美容健康を支える大事な要素の一つです。30分程度の軽いジョギングやウォーキング等をライフワークに取り入れるとイイですね。

寝る前の運動や、激しい運動は逆効果になりますのでおすすめしません

1時間前入浴で副交感神経にスイッチ

寝つきをよくするために入浴は非常にプラスに働きます。

リラックス効果と体温を上昇させる作用があります。

リラックス効果は副交感神経を優位にする役割が、体温上昇はその後の体温の下落を誘う働きかけがあります。

寝るときは副交感神経優位の方が寝やすく、体温も下落基調の方が寝つきやすいからです。

入浴中ストレッチをして血行をよくすると、尚いいでしょう。

※1時間前入浴では長風呂や熱いお湯は避けましょう。逆効果になります。

睡眠改善薬を使ってみる

一時的な不眠症状には睡眠改善薬を試してみるのもありです。

ドリエルやスリーピンなどの睡眠改善薬は指定第2医薬品として医師の処方なしで店頭で購入できます。

これらには、かぜ薬や鼻炎薬などによく使われている、ジフェンヒドラミン塩酸塩を利用しいて、その作用で眠気を誘います。

ただ、副作用があること(起きたときの眠気、めまいや頭痛、発疹・発赤)と、一緒に服用してはいけない薬があることなので注意が必要です。

又、ジフェンヒドラミン塩酸塩はすぐに耐性ができてしまい2、3日したら効果が感じられなくなるモノなので、2、3日使用して改善しないようなら使うのをやめましょう。

こういったものは、用法・用量を守って正しく使うことが大事です。

サプリを飲んでみる

薬に頼りたくない!という人も多くいるのはわかります。

そう言った人はサプリを試してみるのもひとつの手。

グリシンや、テアニンGABAハーブなど、睡眠にプラスになるとされている成分を多く配合した睡眠サプリは人気です。

飲み始めてすぐに…ということはないのですが、体の内側からケアし、睡眠をサポートすることは大事ですよ。

睡眠環境の整備

夜の寝室画像

睡眠の悩みを持つ人は、寝室が「良好な睡眠を取るのに適していない」環境下で寝ている人も多いです。

睡眠環境をしっかりと整えていない人は、若年層に多く、「睡眠のことをそんなに気にかけなくても今までは寝れていた」という人がほとんどです。

しかし、自身が年齢を重ね、仕事のストレスや、責任を感じる立場になってきたり、日々時間に追われる生活に環境が変化してきたりすると、とたんに睡眠障害を引き起こしてしまったりします。

睡眠環境の整備で大切なのは、寝室の光環境・照明器具整備、騒音対策、適温・適湿を保つ事、そして、空気の清潔さや睡眠の質を向上させてくれる寝具の整備などです。

こんな環境で寝ようとしてませんか?

・白い蛍光色の明かりを使っている。

・何年も使っているヘタった布団、マットレスで寝ている。

・適当に買ってきた枕を何年も使っている。

・学生時代のジャージやスウェットをパジャマ替わりにしている。

・部屋をしばらく掃除していない。汚れている。ゴチャゴチャしている。

ストレスが溜まりがちだと何をするにも億劫になり、部屋も汚れがちになります。

まずは寝室をきれいに片付け、掃除し、寝るための”聖域”を作ることが大事です。

そして、夜はなるべくオレンジ色の暖色系の明かりをの中で過ごしましょう。調光ができるシーリングライトがおすすめです。

寝る前はなるべく光を落とし、体に夜が来た事を知らせ、寝る準備をさせる事が大事ですよ。

まとめ

ベッドに横たわる女性画像

睡眠に悩みを持っている人のほとんどの人が、多かれ少なかれ複数の原因で寝つきが悪くなっている筈です。

これらの原因と自分の生活を見つめ直し、一つ一つ対策を講じていきましょう。

まずは出来ることから。

仕事を変えたり、人生の人間関係をガラッと変えたりすのはなかなか難しいいですが、カフェインを摂取する時間を見直したり、寝室環境を見直したり、睡眠にもっと真剣に向き合うだけで簡単に改善される点はあるはずです。

睡眠は人生の約3/1を占める大事な生理現象ですので、しっかりとしたマネジメント・コントロールが必要ですよ。

 

今夜は眠らナイトからアドバイス

日々忙しく、仕事や、つらい人間関係で強いストレスや不安にさらされている人は病気を疑い、適切な機関で診てもらうことも考慮しましょう。

慢性的なストレスは、うつや不眠症を引き起こしかねません。「もしかしたら・・・」と心当たりがある方は、我慢しすぎたり、耐えることは辞め、近くの睡眠専門クリニックや心療内科などに相談しましょう。

第三者に寝れない辛さや悩みを打ち明けたり、相談したりするだけで気の持ち用も変わりますよ。

 

 

 

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満足のいく睡眠とれてますか? “今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。 自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。

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