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睡眠コラム

お風呂と睡眠どっちが優先?入浴効果を利用して疲れを取り除く!

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さて、疲れきって帰ってくると、お風呂に入るのさえ面倒になり、そのまま寝てしまうという人も多いのではないでしょうか?

睡眠を優先する人からは、「できるだけ長く寝たい」「とりあえず寝ないと始まらない」という声が聞こえてきそうですが、疲労回復やお肌の事を考えると、決していい習慣とは言えません。

睡眠時間を確保したいが為に、入浴を諦めてしまうのは逆に疲れを取れなくしている可能性があります。

入浴がもたらす睡眠へのメリット

バスタブ画像

より良い睡眠をとるためには、脳と身体がリラックスしている状態が望ましいです。

入浴にはリラックス効果が有り、交感神経→副交感神経へと切り替えるとても良い契機になります。

それまで緊張状態に合った体や脳を、穏やかな状態へと導いてくれる効果があるのです。

又、入浴中は軽い伸びやストレッチを行うなどして、血行促進を促すことも、リラックス効果、疲労回復に役立ちます。

血行を促進することで、必要な栄養素等を体内の様々な機関へ循環させ、血液が体内の疲労物質や老廃物をしっかり処理してくれる臓器へ運んでくれます。

汗や蒸れは寝返りや覚醒を誘発する

汗ばむ女性の画像

その日にかいた汗はその日のうちに洗い流しましょう。

汗や蒸れの不快感は寝返りを頻発させ、夜中の覚醒を誘発し、眠りを浅くする原因になります。

シャワーだけで汗を洗い流すだけでも、夜不快感で目覚めてしまうことを防げます。

特に汗をかきやすい、暑い時期には寝返りは顕著に増えます。蒸れ感で大事な睡眠を台無しにしないことが先決です。

さっぱりしてから寝たほうがぐっすり寝れるという感覚は、睡眠学の観点から見ても正しい見解なのです。

眠気は体温と密接に関係している

体温計の画像

人には体温のリズムを調節する機能が備わっていて、日中の活動記は体温が上昇、夜間には低下するよう設計されています。

お風呂で体を温め、深部体温を少し上昇させておくと、お風呂から出たあとの体温の低下と共に(15分~30分程度)体が入眠への一番いい状態へと整います。

その体温の低下のタイミングを利用し入眠するととてもスムーズに寝に入れます。

注意しなければいけないのは、就寝前に入るお風呂、シャワーは、40℃程度のお湯である事。それと長めに入浴をしない事です。

熱いお湯で体を温めすぎてしまうと、覚醒効果をもたらし、体温もなかなか下がらないというデメリットがあります。

睡眠は単に長く取れば良いというものではない

時計の画像

睡眠は長さだけでなくその質も重要です。

頻繁に覚醒が起きたり、眠りが浅くなるとどうしても疲労回復につながりません。

疲労回復につながる成長ホルモンの分泌は最初の3時間でより深い睡眠に入った時に一番分泌が活発になります。

浅い眠りだと満足に疲労回復には繋がらず、質の悪い睡眠になってしまうと言えます。

美肌効果・肌再生が気になるなら睡眠の質にこだわる

肌を気にする女性の画像

女性がとかく気にしがちなのはお肌のこと、夜帰宅が遅くなり、睡眠時間を削ると肌に良くないのでは?と思われる人もいるかもしれませんが、それよりも良くないのは、睡眠の質が浅くなってしまうことです。

深い睡眠時に多く出る成長ホルモンには、疲労回復の作用の他に、免疫力向上、エイジング効果や、皮膚の再生を助ける働きがあります。

睡眠の質が悪くなって浅い睡眠が続くと、成長ホルモンの分泌量は減少し、肌に潤いがなくなりガサガサになって行くのです。

シンデレラタイムの22時から2時の間にいっぱい寝ないと!!!

と思っている人がまだいるかもしれませんが、成長ホルモンの分泌は寝入りの最初の3時間が鍵となります。

最初の3時間で、いかにして深い睡眠の滞在時間を増やすかで成長ホルモンの分泌量が変わってきます。

より長く睡眠をとることより、質の良い睡眠をしっかり取る事が重要です。

まとめ

バスルーム画像

入浴には睡眠への様々なメリットがあります。

実際、シャワーだけで汗を洗い流すだけでも、じゅうぶん意味はあると感じています。

何も長時間入らなければならないことはありません。

むしろ就寝前の長時間の入浴はデメリットになることもあります

ここで推奨する入浴とは10分~20分程度の比較的短い時間の入浴です。

20分の睡眠の確保の為に、入浴のメリットを除外してしまうのは、逆にもったいない気がしてなりません。

それよりも入浴のメリットをうまく活用し、睡眠の質を上げ、ぐっすり眠る方に力を入れた方が生産性が高いと言えます。

結局のところ時間を取るか質を取るかということになりますが、20分程度睡眠時間を浮かすならば、夜のメジャースリープはもっと工夫をして質を高めるべきだと思います。

 

 

 

 

<参考文献>

東亜大学人間科学部スポーツ健康学科

奥本 正

睡眠前の入浴 が睡眠の質および翌日の身体状況に及す影響〜夜型生活を送っている人を対象として〜

 

北海道浅井学園大学生涯学習研究所研究紀要 『生涯学習研究 と実践』

小田 史郎

睡眠前の体温変動が入眠に及ぼす影響

 

 

 

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