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睡眠コラム

騒音・雑音が睡眠の質に悪影響を及ぼす!講じる必要対策とは

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幹線道路を走る車、トラックの音、早朝から行われる工事現場から出る音、マンションの廊下を歩く足音や話し声等、うるさくて眠れない!気になって熟睡できない!という日常の生活音・環境音は色々あります。

予期せぬ不快な「音」は良質な「眠り」を妨げる重大な要因ですからしっかり対策する必要があります。

睡眠が妨げられる環境音のレベル

騒音の大きさを表す画像

睡眠中に目覚めが誘発される騒音のレベルは40~50デシベルと言われています。これ以上の音では睡眠を妨げる要素になり得ます。

寝室内の壁スイッチの操作音で40デシベル、エアコンの室外機の音で50デシベルです。

これを考えると、外の車の通行音や、廊下の足音、空調設備が発する音など、普通に生活をしていたらあまり気にならない音でも、睡眠時には影響がある環境音が、実はいたるところで発生しています。

同居者がいる場合、話し声や、隣の部屋の物音、テレビの音など睡眠を妨げる音は多岐にわたり厄介な問題となります。小さなささやき声でも30デシベル位はありますので、深夜、隣の部屋で電話されていたらそれだけで寝れないレベルでしょう。長年一人暮らしでない限り誰もが経験があると思います。

又、人は継続して起こっているノイズよりも、突発的に起こる音に対して不快に感じる傾向にあり、睡眠に悪影響を及ぼします。これは予測できない音には順応できないためと考えられます。

睡眠の質を大きく作用する要因として、寝室の温度・湿度、光、そして音があります。

これらは寝室環境の3大要因に挙げられ、より良い睡眠をとるために必要な基本的、活、重大な要素として覚えておく必要があります。

もちろん、枕や着心地のいいパジャマ、寝心地のいいマットレスを選ぶのは重要ですが、寝室が適切に、温湿度、光、音に配慮されていない状態での寝具の買い替えや選定は睡眠の質に劇的な改善をもたらすことはないでしょう。

ここでは当サイトの管理人である私が劇的に睡眠の質を改善させた、不快な環境音対策の重要性と具体的なシャットダウンの方法を経験談を交えてお話して行こうと思います。

騒音が招く身体的・心理的影響

ベッドでうなだれる女性の画像

長く不快な騒音にさらされると、私たちの身体と心には大きな損失がもたらされます。

睡眠障害・不眠

騒音は、睡眠の質を下げ、寝ている途中に起こされる、なかなか寝付けなくなる、ぐっすり寝れない(深睡眠の減少)等、睡眠へダイレクトに悪影響を及ぼします。

ストレス

騒音は心理的にも悪影響を及ぼし、大きなストレスを与え、不安やイライラを募らせていきます。

睡眠から覚醒が誘発されてしまうと考えられる騒音

ダンプカーの画像

現代の社会は、昼夜問わずサービスを提供しているモノや場所が多く、人々が寝静まった後も現代人はその影響下にさらされています。

ではどのような音が睡眠を妨げたり、質を悪くしたりするのでしょうか?下記にまとめてみました。

気になる室外音

近くを走る幹線道路のトラック、電車、踏切、マンション廊下の足音、荷物を運ぶ台車の音、アパートの階段を駆け上がる音、犬・猫の鳴き声、救急車・パトカー等の緊急車両のサイレン、雨風が強い時の雨戸の音等

気になる室内音

テレビ、パソコンのファン、空調の吹き出し音、スマホの着信音、バイブの音、アプリの音、スイッチの切り替え音、ドアの開け閉め、同居人のいびき・歯ぎしり、話し声等

自身の寝室の音をチェック!

スマホで音の大きさを図る画像

あなたの寝室は何デシベルですか?睡眠を妨げる音は40~50デシベル以上の騒音です。

寝室が40デシベル以下になっていることが理想的です。スマホのアプリでは騒音を図るアプリが色々ありますので、簡単に計測できますよ。

快眠のための騒音・雑音対策

ガッツポーズ女性の画像

睡眠時における音はたとえ僅かな音でも妨げになる可能性があります。特に若い世代よりも、中高年の方が、この寝室の環境に影響をうけやすい傾向にあります。

年を重ねるにつれ、深い睡眠、レム睡眠が減少している事が様々な研究で分かっています。年を重ねる毎に深く眠れなくなって行くため、浅い睡眠が長くなるので小さな物音で起きてしまう途中覚醒も多くなりがちです。

私も20代前半まではあまり気にしていなかった寝室環境も、30代中盤から如実に感じる睡眠の質の悪さに気づいて対策を練ってきました。

ベッド・布団の位置を変える

まずはベッド・布団の位置を窓際、壁際からなるべく離し、頭の位置を変えることが先決です。家具の配置を変えることも検討しましょう。

防音カーテン

カーテンを「防音」のカーテンに変えるだけで窓から入り込んでくる騒音を軽減できます。

防音壁・遮音壁

音は窓の隙間からだけでなく壁を伝わって入っています。一人で簡単に設置出来る簡易なモノも多く販売されています。

遮音シート

防音壁や遮音壁よりは若干劣りますが、安さや薄さ、簡易性ではこちらにメリットがあります。

二重窓の設置

こちらはやや価格が張りますが効果は絶大!後付タイプのものもありますので。大掛かりな工事をしなくて済む場合もあります。

 

窓の外を眺める女性の画像

睡眠時における音の対策は色々有りますが、外部の音を軽減するには、窓、壁を防音対策してやる必要があります。防音カーテンや防音ボード、防音壁等の設置が手っ取り早く簡単にできる対策です。

これらは業者に頼んで大掛かりな工事をする必要もなく、コストも時間も少なく済み、効果は絶大です。

室内の音に関しても、寝室内の壁に防音壁等の設置をすることで隣の部屋からの物音、話し声を軽減できます。

同居人の騒音・いびき・歯ぎしり対策

いびきをかき居眠りする犬の画像

家族と一緒に暮らしている方は寝ている時の騒音に対する話し合いをよくして、入浴のタイミングや、テレビのボリューム等お互いが配慮しあえる環境造りが必要です。

寝室をともにする人がいる場合は、対象者とよく話し合い、お互いの睡眠を妨げないよう工夫が必要です。

寝室をともにする人がいびき・歯ぎしりをする場合は耳栓が有効です。この一件原始的なテクノロジーは、外部の騒音を大幅にシャットアウトしてくれるすぐれものです。

耳栓が管理人の睡眠の質を大幅に改善させたお話

耳栓の写真

家族と共に生活をする私は長年家族の生活音に悩んでいました。

仕事が10時過ぎからだったため、家族より若干遅く起きる生活リズムだったんですが、周囲の活動的な音でしばしば朝早くに起こされる毎日でした。

就寝時間は1~2時頃、自分としては8時過ぎくらいまでは寝ていたいのですが、6時頃から起きる人もいて、物音で、朝方に頻繁に起こされていました。

そんなある時、どうにか、この朝の物音を軽減する方法はないかと、ネットでリサーチをし、たどり着いたのが「耳栓」でした。

もちろん耳栓の存在自体は知っていましたが、実際に使ってみたことはなく、本当に効果あるの?と半信半疑でしたが、購入者たちの声やクチコミを見ると、高評価ばかり。

「久しぶりによく寝れた」という声や「これはやばい!もうこれなしでは寝られなくなりそう」といったレビューが気になり購入して使ってみることに・・・

結果は

・・

・・・

枕は手放せても耳栓は手放せなくなりましたwww

もしまだ耳栓を使ってみたことがない人は是非使ってみることをおすすめします。

睡眠時の音対策としてはこれが一番手っ取り早く活、安価で効果抜群の対策です。

 

 

 

 

 

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満足のいく睡眠とれてますか? “今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。 自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。

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