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睡眠コラム

なぜアルコール(寝酒)の影響で睡眠が浅くなるのか?

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さて、寝つきをよくする為に夜、アルコール(寝酒)を飲んでいる。なんて人がたまにいますが、それは睡眠の質との関係性を考えれば大きな間違いです。

確かに、アルコールはある程度の量で「酔い」の力によって一時的に寝付きをよくすることがありますが、アルコールは利尿作用や中途覚醒を引き起こす為、夜中に頻繁に起きてしまうということになります。

さらに、起きてからは逆に酔いがさめていて、再度なかなか眠れなくなってしまうということもあり、結果、深く理想的な睡眠が取れないという事になります。

アルコールと睡眠の関係を調査した多くの実験では、序盤でレム睡眠が抑制され、浅い睡眠状態が多くなるという結果が報告されています。

その後、抑制されたレム睡眠の時間が多くなり、頻繁に目覚めるといった質の悪い睡眠を招くのです。

これは、アルコールを分解するときに体の中で発生するアセトアルデヒドと、アルコールの血中濃度が急激に下がること、が関係していると考えられます。

人体にはアルコール耐性がある

上昇グラフの画像

人にはアルコール耐性があります。一昔前、「お酒に強い、弱いは生まれつきであり、アルコールの分解速度は変えられない」というのが定説でしたが、近年の研究結果で、「お酒を飲み続けていると、耐性ができて酔いにくくなる」という事が判明したのです。少し前に科学的に証明された事実です。

このことからも、アルコールの力で眠ろうとしても、寝酒を続けていると耐性ができてしまい、結果、なかなか寝着けず、お酒の量だけが増えていくといった悪循環を引き起こしかねません。

寝酒をすることで、最初はなんだか寝つきが良くなった気がしても、とても短期的な結果に終わり、睡眠の質から見てもとてもいい習慣だとは言えないのです。

アルコールはいびきを誘発する

口と鼻のアップ画像

就寝前のアルコール(寝酒)が睡眠にとって良くない影響を及ぼす理由がもう一つあります。それはアルコールによるいびき誘発です。

アルコールには筋弛緩作用があり、喉の筋肉もその影響を受け、緩んだ筋肉が軌道を塞いで呼吸を難しいものにします。

こうした、いびきや、無呼吸状態は、覚醒を誘発させやすく、夜中の目覚めの原因になり、睡眠の質を落とす要因でもあるのです。

又、健康な人がかくいびきは問題ないとされていますが、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の人は、症状を悪化させる原因にもなりえますので、安易な寝酒は健康が危ぶまれます。

晩酌は何時までに済ますか?

晩者セットの画像

では寝酒でなく、晩酌ならいいのか?

大好きな晩酌を睡眠のためにやめられる人はそう多くありません。

しかしながらアルコールが睡眠に影響を及ぼしているのは事実としてあります。

で、睡眠になるべく悪影響がないように晩酌を済ませるには、寝る何時間前までに済ませたほうが良いのか?

これはアルコールの量と、個人のアルコールの分解速度の差がありますので、一概には言えないのですが、寝る前の4時間前位までには済ませておくのがいいと言われています。

寝る4時間前の飲酒を晩酌というのかどうかは別として、これは単に「時間との勝負」「自分のアルコールの分解能力を考えて」といったところでしょうか。

又、一般的に年齢を重ねていくにつれアルコールの分解能力は低下していきますので、ご自身で色々試してみて最適の量と時間を考えることが大事かと思います。

アルコールに頼らないで寝付きをよくするには?

ヒントのイメージ画像

アルコールに頼らないで入眠をスムーズに導くには、日々の生活リズムの見直しと、午後のうたた寝や長めの昼寝をやめることにあります。

入眠に問題のある人の多くが、日中の眠気を感じ、うたた寝や長めの昼寝をしてしまいがちです。

まずこの行動が夜の睡眠に影響を及ぼしていると気づくべきです。

日中眠いからといって、うたた寝や長めの昼寝を繰り返してしまうと、夜のメジャースリープに影響を及ぼし、なかなか寝付けなかったり、熟睡しづらくなるのです。

日中眠気が襲う→電車やデスクでうたた寝してしまう→眠気が覚める→夜寝れない→アルコールの力で寝る→睡眠の質低下→日中眠気が襲う・・・といった悪循環に陥らない事が大切です。

どうしても眠気を取りたいならば、戦略的な仮眠を取るべきで、夕方になる前に30分以内の仮眠を1度取るのがいいでしょう。

睡眠の質が浅いなと思ったら・・・

二日酔いで目覚める画像

寝る前のアルコールやタバコ、カフェインなどは睡眠にとっての天敵です。

思うような睡眠が取れていない、十分に休息できていないと思ったら、まずこれらの「嗜好品」との付き合い方を考えて、寝る時間から逆算して、摂取する時間と量をコントロールしていきましょう。

睡眠は量よりその質が問題です。質の悪い睡眠を長くとっても疲れはあまり取れないのです。暴飲暴食を辞め、節度をもって日常を過ごす事が睡眠の質を上げるポイントの一つと言えましょう。

 

 

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満足のいく睡眠とれてますか? “今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。 自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。

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