今夜は眠らナイト

~快眠のヒント~睡眠の質をグンと上げる方法

睡眠コラム

仮眠の最適時間はどれくらい?作業のパフォーマンスを上げる取り方とは

更新日:

日中に強い眠気に襲われ「ちょっと仮眠とりたい!」誰しもがそんな体験したことありますよね。

又、午後からの仕事のパフォーマンスを上げるため、積極的に仮眠を取り入れる企業等も出てきているという話をどこかで聞いたなんて人も多いでしょう。

ここでは作業のパフォーマンスを上げる仮眠の最適時間とそのとり方についてお話していきたいと思います。

仕事ができる人ほど仮眠を上手にとってますよ~

仮眠がもたらす恩恵とは

恩恵を受ける画像

効率の良い短時間仮眠は脳や体に大きなメリットをもたらします。計画的に取る事で、夜の睡眠にも好影響を及ぼします。

午後の作業効率を上げる

昼食後に訪れる強い眠気は14~16時の間が最も多いと言われ、ここの2時間で戦略的に仮眠をとると、強い眠気に襲われることなく、頭をスッキリさせた状態で午後の仕事をスムーズにこなせます。

睡眠不足をリセット

睡眠時間が足りていないと感じる人ほど仮眠の活用は大事!上手に取れば、睡眠不足の解消にも繋がり、日頃溜まった疲れをリセットしてくれます。

理想は20分を超えない仮眠

ソファーでゴロ寝の女性画像

寝起きのとき、深い睡眠から無理やり起こされると目覚が悪いと聞いたことありませんか?これは深い睡眠時には脳も体も休んでいる状態で、そこから覚醒状態になると睡眠慣性(頭がボーっとしたり、だるさが出ること)がしばらく続くためです。

これを防ぐために深い睡眠へと入らない段階で起きる必要があります。

この時間が20分以内という事です。(これは寝付くまでに5分の時間を考慮しています)

ただし、年齢が高ければ高いほど深い睡眠が出にくくなります。ですので、高齢者は30分以内の仮眠であれば問題はないとされています。

短くサッと済ませるのが仮眠のコツなんですね。

仮眠でパフォーマンスは上がる?

右肩上がりの矢印画像

仮眠については様々な研究結果が出ていて、10分~20程度の仮眠をとると眠気の払拭や、作業効率の改善に効果的という報告があります。

ただ、5分程度ではあまり意味のないことと、深く寝入ってしまうことには注意が必要です。

こういった結果を踏まえて導き出された最も効果的な仮眠の最適時間は、寝入る時間を含めて概ね15分~20分と導き出されています。

知っておきたい睡眠段階

状態が変化するイメージ画像

睡眠は状態によって5段階に分類されていて、指標分けされています。

まず、脳は起きていて体だけ寝ているレム睡眠。それと浅い睡眠状態のノンレム睡眠、睡眠段階1、2、深い睡眠状態のノンレム睡眠、睡眠段階3、4と指標わけされています。

仮眠に効果的なのはこの睡眠段階2の状態が数分間出現している事が大事なのが分かっています。ですので、深すぎず、浅すぎずの睡眠をとることが最も効果的です。

とはいっても、そんなに上手に眠りをコントロールできたら苦にしないですよね

ですので、仮眠をとるなら15分~20分にしておいて、うまく眠気や疲れが取れたらラッキーと思うようにしましょう。

習慣付すると、上手に取れるもんです。

気をつけるべきことは、長く、深く寝すぎないことです。

昼寝・仮眠を取るタイミング

時計の画像

昼寝、仮眠はとる時間帯も大事です。とる時間帯によっては、夜の睡眠、メジャースリープに影響を与えてしまうからです。

睡眠には個人差、寝る時間帯、睡眠時間にもより、一概には言えないところがありますが、いつも0時に寝るという人が、夕方以降(16以降)に取る仮眠は、メジャースリープに影響を与えかねない為控えた方が良いいでしょう。

せいぜい15時には仮眠を取り終え、連続覚醒時間を伸ばしたほうが夜の寝付きに影響は少ないでしょう。

仮眠を上手に取るコツ

グッドアイディアのイメージ画像

仮眠は上手に取れば効果的ですが、間違った取り方をしてしまうと逆効果です。長すぎる仮眠はむしろパフォーマンスを下げ、夜の睡眠に支障をきたしてしまうため絶対に避けなければならない事です。

ここでは仮眠を上手に取るコツを伝授します。

カフェインの力を利用する

カフェインには覚醒効果があり、30分~1時間程度で血中濃度が上昇します。一般的にコーヒーに多く含まれていますので仮眠前にゴクゴクっと2口くらい飲んでおけば、寝起きにカフェインの力によって目覚めの良さ、集中力アップが期待できます。

カフェインの摂りすぎは夜の睡眠にも影響しますので、量、時間共に充分に気を遣ってください

横になって寝ない

深く寝入ってしまうことを避けるため、横になるのは避けましょう。椅子でねる場合はなるべく倒して、デスクでうつぶせで寝る場合は、疲れない様(うつ伏せ用のクッション等を使い)、楽な状態で寝るようにしましょう。

外へ出て光を浴びる

覚醒を促すには太陽光が一番です。外に出て光をバッと浴びましょう。外に出れない人は窓際で光を浴びても効果的です。

携帯のアラームは20分!

仮眠で逆効果なのは深く、長く寝入ってしまうことです。天気も心地よく、暖かい日等はついつい長く寝てしまいがちですが、深い睡眠まで到達してしまうと、寝起きは悪く、パフォーマンスを下げることになります。又、長く寝ることは夜の睡眠にも支障をきたしますので、アラームの設定は20分を限度にしましょう。この20分以内で上手に仮眠を取れたときはパフォーマンスは上がりますし、うまく撮れなかったとしても、主観的に若干の眠気の改善が見込めます。

戦略的に仮眠をとってメリハリを

円グラフと棒グラフで解説する女性の画像

昼寝や仮眠はとり方次第では、悪い方向にも良い方向にも転がることが分かっています。

しかし、この、日中の20分の短時間の仮眠は、午後の活動にオンオフのメリハリを付け、パフォーマンスの向上にも、夜の睡眠にもいい影響があるという事が現代の最新の睡眠研究の結果です。

仮眠を上手に取るには慣れや、習慣化も大事です。戦略的に仮眠をとって生活に組み込めるようになれば、仕事のパフォーマンスの向上、夜の睡眠の質の改善にも繋がり、疲れがうまく取れるようになります。 短時間仮眠を習慣化しライフワークに取り入れる事は、人生のパフォーマンスを上げるコツを習得する事とも言えますね。

 

 

<参考文献>

広島大学大学院総合科学研究科

林 光緒

睡眠と昼寝  -昼寝の効果-

  • この記事を書いた人
  • 最新記事
サイトナビゲーター:快眠ダイ

サイトナビゲーター:快眠ダイ

満足のいく睡眠とれてますか? “今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。 自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。

-睡眠コラム

Copyright© 今夜は眠らナイト , 2021 All Rights Reserved.