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睡眠コラム

メラトニンとセロトニンの違いと役割│睡眠との関係性をまとめ

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メラトニンとセロトニンはどちらも睡眠には欠かせない重要な役割を担っています。

その違いをよく理解し、日々意識して生活をすることで、良好な睡眠が築けます。

メラトニンの役割とは

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メラトニンは脳内ホルモンで、これが体内時計を司る重要な役割を担っています。これが不足すると夜寝付けなかったり夜中に目が覚めたりといった、睡眠に不具合を起こし始めます。

又、メラトニンには眠気を誘発する作用と共に、活性酸素を抑える働きがあると考えられ、老化防止や、免疫力アップ等、アンチエイジングに貢献しているホルモンと言えます。

メラトニンが、「睡眠ホルモン」とか、「若返りホルモン」とか呼ばれているのは、睡眠や体の抗酸化に直結する役割を持っているからだと言えます。

メラトニンは光の影響を受けやすく、本来日中は光の影響で抑制され、夜、暗くなると分泌量が増えていく仕組みになっています。

ですが、日中、ずっと室内にいる生活をしたり、夜明るい場所でいつまでも起きている生活をすることで分泌が抑制され、本来人が持つ体内時計が乱れていきます。

ですので、夜の睡眠を乱さないためにはメラトニンの分泌量を抑制しないよう、夜間はできる限り光の影響を受けない環境下で過ごす事が大切になって来ます。

セロトニンの役割とは

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セロトニンは脳内の神経伝達物質で、こちらは、様々な神経系に働きかけている物質です。脳内でこれが不足すると、イライラしたり、やる気が起きなかったり、不安になったりと、精神症状が不安定になっていきます。

又、セロトニンはメラトニン生成の原料でもありますので、これが不足するということは、メラトニンの分泌も不足しますので、夜思うように眠れないといった状態を引き起こします。

セロトニンはメラトニンとは逆で、日中、光をしっかり浴びることで分泌量が増えていきます。ですので睡眠には日中しっかり光を浴びてセロトニンをいっぱい分泌させる事を意識する、夜にはメラトニンの分泌量を抑制しないよう意識して生活を送ることが大事です。

セロトニンはストレスに弱い

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メラトニンを作るのに必要なセロトニンですが、実はストレスに弱く、強いストレスを受け続けると、分泌量が抑制されてしまうことが分かっています。

このストレス性のセロトニン不足は、しばしば、寝たいのに寝れないといった睡眠障害を引き起こしますので、強いストレスを受け続けている人は注意が必要です。

日中しっかりと太陽光を浴びることでセロトニンの分泌量を促してやり、定期的にストレス発散を行う事でストレスに強い精神状態を保つことが重要です。

このことから、早寝早起きの生活習慣が良好な睡眠健康には最も望ましいい習慣であることがわかります。

セロトニン不足が引き起こす症状

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脳内にあるセロトニンは三大神経伝達物質の一つとして、感情の抑制や心のバランスを保つ役割を担っています。

ここでセロトニン不足が引き起こす症状をまとめました。

眠れない、なかなか寝付けない

セロトニンはメラトニンの原料です。これが不足がちだとメラトニンが思うように分泌されなくなり、夜眠れないといった不眠症状に見舞われます。

イライラ、無気力

普段はセロトニンの働きによってコントロールされているドーパミンやノルアドレナリンがコントロールできなくなり、ちょっとしたことでキレやすくなったり、必要以上に落ち込んだりしてしまいます。

セロトニン分泌量の増やし方

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セロトニンはセロトニン神経を活性化させて分泌を促してやる必要があります。

1、日中太陽光をしっかり浴びる

日中しっかりと太陽光の下で活動していると、網膜から太陽光が入るため、セロトニン神経を活性化させてくれます。

太陽光の強い光にはセロトニンの分泌量を促す力があるのです。

たとえ、曇りの日でも、部屋の照明と外の明るさでは、雲泥の差があります。

曇りの日でも外は太陽光のおかげで30,000~50000ルクス程度ありますが、屋内では、明るく感じるオフィスでも1000ルクスも明るさはないのです。

朝、午前中の内に30分程度しっかり太陽光の下で活動することでセロトニン神経を活性化させましょう。

※太陽光を直接見ることは危険ですのでおやめください。

2、ウォーキング等の軽い運動

ウォーキングや軽い自転車こぎでもセロトニンは活性されることが分かっています。

一定のリズム運動はセロトニン濃度を増進させる働きがあり、ガムを20分間しっかり噛むことでもセロトニンが活性化されるデータが出ています。

3、呼吸を変える

呼吸を整える事でセロトニンも増えます。

坐禅やマインドフルネスにも通じる腹式呼吸、「丹田呼吸法」のゆったりとしたリズム呼吸はセロトニンを活性化するのに有効とされています。

メラトニンの増やし方

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メラトニンの分泌量は、睡眠の質や量に大きな影響を及ぼします。メラトニンが不足しがちな高齢者を例にとると、睡眠に悩みや、問題を抱えている高齢者と、健全な睡眠健康状態が保たれている高齢者では、メラトニン分泌量が大きく違うことが分かっています。

日中太陽光をしっかり浴びる

メラトニンの原料であるセロトニンは日中しっかりと強い光を浴びることで活性化、増加します。セロトニンの不足は、メラトニン減少の原因となり、睡眠の質低下を招きますので、メラトニンの分泌量を増やすにはセロトニンの分泌量を増やすことが重要です。

夜は、光の影響を最小限に

メラトニンはセロトニンとは逆に、強い光を受けることで分泌量が抑制されてしまう性質を持ちます。

一般家庭の室内照明の300~500ルクスくらいの光でも、無視できない影響はあります。

就寝前の時間はなるべく弱い光の下、最小限の明かりで過ごす事がメラトニンの分泌を妨げない夜間の過ごし方になります。

就寝前のPC、スマホ操作は避ける

メラトニンの分泌量は短波長の光(ブルーライト)でより抑制される傾向にあります。

現代人の生活に必要不可欠なパソコンやスマホ、液晶テレビなどは、ブルーライトの光を多く放っている代表格です。

就寝前の操作はなるべく避け、むしろ早く寝て、翌朝に作業することが望ましいのです。

快眠はセロトニンメラトニンの働きを最大限活用する事

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セロトニンメラトニンの好循環がある人は睡眠健康がとても良好です。薬に頼ったり、お酒の力を借りようとしたりする必要もありません。

本来、人間が持つ睡眠リズムをしっかり整えてやるだけで十分睡眠は改善される筈です。

朝起きてから日中の活動機にはセロトニンの分泌を、夜暗くなってからはメラトニンの分泌を促進することがより質の高い睡眠をとるためのコツでもあります。

ストレスコントロールと、生活習慣の見直し、改善がより良い睡眠をとるためには重要だと言えますね。

 

 

 

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