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睡眠コラム

メラトニンと睡眠の関係、夜強い光を浴びると体内時計が狂う!

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メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、メラトニンの分泌がより良い眠りを誘う事は、今では一般的なレベルで知られるようになってきました。

しかし、メラトニンは良くも悪くも、「光」に大きな影響を受け、それが睡眠に問題を抱えている人の体内時計を狂わせている事はあまりよく理解されていません。

メラトニンの役割と働き

モノを次々と運ぶ画像

メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、夜の到来を知らせる物質です。

このメラトニンの働きかけが体内時計を進めたり、後退させたりする調節機能を持っています。簡単に言うと脳に対して「夜がきましたよ~どんどん分泌するから寝てくださ~い」と、入眠の時刻を知らせる働きかけをするのです。

又、メラトニンにはエイジング効果である抗酸化作用や、免疫力向上の役割も果たしているという事が考えられていて、体の細胞を強く、若々しく保つことに一役かっています。

体内時計を司る役割はもちろんのこと、免疫力アップにも重要なホルモンなのです

メラトニンは光に弱い?

夜、ベッドの上でパソコンを操作する男の画像

メラトニンは日中、光を浴びることによって抑制されています。次第に夜暗くなってくると、だんだんとメラトニン分泌量が増え、眠りへと導いてくれます。

しかし、夜に強い光の刺激を受けと、メラトニンの分泌量が抑制されてしまい、寝つきが悪くなる、寝る時間が遅くなるという問題を引き起こします。

夜、コンビニなどの光が強い場所へ行ったり、パソコン・スマホの光でもメラトニンの分泌に影響があります。

メラトニンが抑制される明るさ、光

道路街灯画像

メラトニンの分泌量は100ルクス(街灯の下の明るさ)程度でも、影響はわずかながらも、抑制されます。

ですので、一般的な家庭の部屋の照明が300~500ルクス程度だということを考慮すると、帰宅後から就寝までの過ごし方も考えなければなりません

そして、パソコンやスマホ、液晶テレビが発するブルーライトの光の波長は、メラトニン分泌抑制作用がより強いことも覚えておきましょう。

現代人は特に夜の光量が問題!

体内時計が狂い悩む人の画像

睡眠のメラトニンにおける影響は大きく、より質の良い睡眠を維持しようと考えたのなら、メラトニンの事を考える生活を送らなければなりません。

このメラトニンのリズムを無視して生活をしているからこそ、「寝たい時間に眠れない」「寝つきが悪い」といったことになります。

夜、いつまでも電気を消さず、パソコンやスマートホンで作業をしているということは、夜の到来を知らせるのを遅らせ、就寝時間を遅らせる原因になるのです。

日中、外に出ず太陽光を浴びない生活を送っている人や、夜遅くまで、パソコンなどで作業しているとメラトニンの分泌量に影響が出て体内時計が狂いますので、不眠の要因になります。

メラトニン分泌量

スプーン画像

メラトニン分泌量は就寝する時間の1~2時間前頃から徐々に上昇し始めます。入眠後2~4時間程度でピークを迎えた後、急激に減少していきます。

年齢別に見る分泌量では幼少期に最も多く分泌され、その後思春期を境に減り始め、現象の一途をたどっていきます。高齢になればなるほどメラトニン分泌量は少なくなるのです。

メラトニンが不足すると起こる弊害

困る高齢者の画像

メラトニン不足は睡眠の質の低下を招き、とりわけ深い睡眠の減少、持続できないということが起こります。

睡眠に悩みや問題を抱えている高齢者の多くが、メラトニンの分泌量が少なく、睡眠の質にもメラトニンの分泌量が大切なんだと言えます。

メラトニンの増やし方

右肩上がりの上昇矢印画像

メラトニンを増やすには、夜にメラトニンを抑制しないことと、その原料となるセロトニンの分泌を促してやるということが重要になります。

セロトニンは日中太陽光を浴びることで分泌量を増やします。

外でしっかり30分以上日差しを浴びることで促進されます。仕事柄、オフィスで1日を過ごし、日中の活動は通勤時以外屋内だという人は、このセロトニンの分泌量が健全でなく、結果メラトニン分泌量が少なくなっている事も考えられます。

セロトニンはウォーキング等の軽いリズム運動でも分泌量は増えることが分かっていますので、朝、一駅多く歩いて、太陽光を浴びる時間を増やすなどの工夫が必要になります。

日中しっかりと太陽光を浴びることで体内時計が整う

日中のジョギング画像

より良い睡眠を取りたいならば、その戦いは朝目覚めたときから始まります。

強い光にはメラトニンリズムを整える力がありますので、しっかりと午前中に太陽光を浴びて、夜にメラトニン分泌量が増えてくるサイクルを整えましょう。

そして、夜は照明等を調節して、メラトニンの分泌に影響のない光環境の中で過ごします。メラトニンの分泌の邪魔をしないで、スムーズに入眠できるよう分泌を促してやります。

こうすることで、自然な体内リズムで眠気が襲ってきますので、自分の整った体内リズムの力だけで快適な眠りへと入っていけることになります。

又、体を朝方にしたいと思っている人は、早く寝ることを意識するよりも、起きる時間を早め、太陽光を目覚めに浴びる事を習慣にしましょう。

早めの起床と太陽光が、メラトニンリズムを変え、夜のメラトニン分泌が早まります。そうなることで、早寝がしやすくなるのです。

 

 

<参考文献>

日本時間生物学会誌

メラトニン研究の歴史

 

日本比較生理生化学会

服部 淳彦

メラトニンとエイジング

 

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