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睡眠コラム

電気つけたままの睡眠では質が落ち疲れがとれない理由

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仕事や、旅行、夜遊び等で疲れきって帰って来た時、部屋の電気をつけたまま寝落ちしてしまって、疲れがとれない経験をした事がありませんか?

これは明るい電気は睡眠に影響を与え、就寝時に電気をつけたままだと、ぐっすり朝まで寝ることが難しくなるためです。

夜中に何度も目が覚めるという途中覚醒が起こりやすくなったり、浅い睡眠が多くなるため、睡眠の質は悪くなります。

睡眠に影響のある3大環境要素の一つは光

光の画像

「光」は部屋の「温・湿度」それと「音」と共に睡眠に最も影響を与える3大環境要素として挙げられます。

これらが不適切な環境下で眠りにつくことは睡眠の質下げる要因になりますので、電気をつけたままの就寝は健康にはマイナスに働きます。

翌日丸一日の活動を台無しにしないためにも、必ず消灯して寝る方が睡眠にはプラスの影響間違いないと言えます。

つけっぱなしの電気がメラトニンの分泌量を妨げる

妨げるイメージ画像

光は睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量を抑制してしまう影響力があります。メラトニンの分泌量減少は深睡眠の減少、浅い睡眠の増加に直接関係していて、これが睡眠の質低下を招いています。

就寝の前からなるべく強い光を避け、柔らかい暖色系の明かりの中で過ごす事がより良い睡眠をとる基本となります。

もちろんテレビやパソコンなどの光でも影響がありますので、就寝前・就寝中の光の影響は最大限カットすることが理想的です。

目を瞑っていても光の影響は十分受ける

まぶたの画像

人は目(まぶた)を閉じていたとしても、全ての光を防ぐことはできません。

まぶたは非常に薄く、光を用意に通すのです。だから人は目を閉じていても明暗を感じ取れるのです。

疲れがとれない理由は深睡眠の減少

ぐったりしている人のイメージ画像

疲れが取れない理由には、食事や、仕事量など様々な要因が考えられますが、電気をつけたまま寝る事で疲れが取れない理由には、深睡眠の減少だと言えます。

メラトニンの分泌量は寝る1~2時間前位から徐々に活発になり、就寝後より、より活発化します。しかし、電気をつけたまま、明るい状態で寝てしまうと、メラトニンの分泌量は抑制され、深い睡眠の出現が少なくなってしまいます。

疲労回復の成長ホルモンは深睡眠の時にしか出ない

睡眠の大事な役割に、日中の疲れを取る、疲労回復の役割があります。これは寝ている時に成長ホルモンが活発に分泌されることによって可能となるのです。

しかし、成長ホルモンは、深い睡眠段階で活発に分泌されるもので、浅い睡眠時には分泌されないものなのです。

電気をつけたまま、明るい部屋でねることは、メラトニン分泌の抑制→深い睡眠の減少→成長ホルモンの分泌量減少→疲れが取れない (´;ω;`)

という流れをとっていることになります。

就寝時のあかりの理想

薄暗いルームライト画像

「真っ暗だと逆に寝れない」とか「テレビをつけていた方が寝れる」という事をたまに聞いたりもしますが、真っ暗だと不安感や恐怖感が出てきて落ち着かないという人は別として、基本的にはより暗いほうがよく寝れる、良い睡眠が取れるというのは、実験結果からも明らかです。

同じ被験者を対象に、0.3ルクス~300ルクスの明るさの中で、日毎に明るさを変えて就寝をしてもらった研究結果では、0.3ルクスでの睡眠が最も良好で、寝室の明るさが増すほど睡眠は浅くなり、質の低下を招く結果になったのです。

このことからも、電気をつけっぱなしで寝るのは良くないということがわかります。

就寝時はなるべく部屋を暗くし、月明かり程度の明かりにする事が理想的(約0.3ルクス)です。人は30ルクス程度の光で睡眠を妨げられるため、これ以上の光環境では睡眠の質低下を招く可能性があります。

※ちなみに一般的な家庭の部屋の明るさは300~500ルクス程度あります。

ロウソクの光で10ルクス程度ありますので、真っ暗では不安で寝れないという人はこのくらいの光を壁に当てる等、足元を照らす程度の間接照明として使うことがおすすめです。

又、光が直接目に入らないような工夫も必要です。目を瞑っていても光の影響は受けるからです。

頭の上や天井からの照射は避け、足元や直接視界に入らないような工夫をしましょう。

寝室の電気は電球色がおすすめ

電球の画像

電気の色には「見え方や」「感じ方」が関わってきますので、より良い睡眠をとるにはこの辺も、気を遣うところです。

寝室にはオレンジ色で温かみのある電球色が好ましいとされています。

このロウソクの明かりにも似た色合いは、リラックス効果や落ち着いたイメージを感じさせる、心理的影響力があります。

快眠には副交感神経の働きを優位にさせ、リラックスすることも必要です。

逆に昼光色、昼白色の青白い光には、「固さ」や「冷たさ」等を感じさせ、集中力を高める心理的な作用があるため、寝室で使う際には好ましくないことも覚えておきましょう。

現代人はスマホ・PCの影響を受けすぎている

ブルーライトを放つパソコンの画像

現代人に欠かせない、スマホやPC等の液晶画面の光には、メラトニンを抑制させる作用が高いブルーライトが多く含まれていて、それを近くで操作することで、睡眠に悪影響を及ぼしています。

就寝前にネットサーフィンをする事や、電気を消して寝ようとしたにもかかわらず、枕元でスマホをいじるという行為は、集中力を高め、覚醒効果を促していることになります。

寝れないなぁ・・・と、スマホを操作し始めてしまうのはまさに現代病の一つ。ますます寝れなくしてしまっている行為だと言う事を認識しましょう。

 

最後に

夜の風景画像

現代人は24時間、眠らないモノやサービスのおかげで、数十年前とは比べ物にならないくらい夜間に光の影響を受けています。

放っておいても、煌々と照らす電気のせいで、睡眠の質は悪くなり易い環境で日々の生活を送っていると言えます。

ですので、夜のあかりは自分で防衛線を張ってコントロールすることも考えなければなりません。

寝落ちしても大丈夫なタイマー付きの照明や、光量や光色を変えられるシーリングライトも、様々な種類、形のモノが売っています。

実際、寝室の明かりを、光量を調節できる暖かい電球色に変え、帰宅後その中で過ごすようになってからは、入眠が昼白色の下で過ごしていた時よりもスムーズなったと感じています。

質のいい睡眠を取りたいなら、寝室の照明にも工夫が必要ですよ。

 

 

<参考文献>

京都工芸繊維大学 情報工学・人間科学系  小山 恵美

京都工芸繊維大学 研究戦略推進本部  澤井 浩子

光環境と睡眠

 

京都工芸繊維大学 大学院工芸科学研究科 デザイン経営工学部門

小山恵美

ヒトの社会生活における光環境と生物時計について-工学および文化的考察-

 

 

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