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睡眠コラム

テアニンの効果とは!?睡眠の質改善に関係あるの?

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お茶の葉の画像

テアニンは茶樹の葉に含まれる特徴的な成分で、アミノ酸の一種です。

この成分が、リラックス効果や、ストレス軽減に役立つとされ、睡眠の質の改善に役立つという報告がなされています。

”茶”のつく飲み物にはほとんど含まれていて、緑茶はもちろん、烏龍茶や、紅茶にもこの成分が入っています。

1964年に食品添加物として指定されたテアニンは、近年、サプリメントなどに応用され始め、睡眠に悩みを抱えた人達の間で人気を集めています。

ここではテアニンの作用や、睡眠の質改善の有効性について、安全性、テアニンを含む飲み物や食品についてレビューして見ました。

 

テアニンにはどんな効果があるの?

疑問の女性

海外でも認められいる”テアニン”の研究結果と安全性ですが、テアニンの摂取によって期待できる効果は以下の通りです。

  • リラックス効果
  • 集中力を高める
  • カフェインを抑制
  • 緊張緩和
  • 月経前症候群(PMS)の軽減
  • 睡眠の質改善
テアニンは様々な臨床試験でその有効性を示していて、気分を落ち着かせたり、イライラした興奮状態を沈めるのに役立つ物質とされています。

テアニンは睡眠にどんな影響を与えるか

体に影響を与えるイメージ

<参考文献>太陽化学株式会社総合研究所 L-テアニンのヒトの脳波に及ぼす影響

テアニンを飲んだ後では、「α波」が増加することが研究結果で分かっています。

この「α波」は、目を瞑っている時や、脳がリラックスした状態の時に多く出る脳波で、これが気分を安静へと導いてくれます。

より良い睡眠を取ろうと考えたとき、副交感神経の働きを優位にした、リラックス状態が望ましいと考えられます。

これは、テアニンによる円滑な入眠の可能性を示しています。

人を対象にした実験では、睡眠効率の改善、中途覚醒の減少などが見られた他、疲労回復感、リフレッシュ感が主観的評価で改善されてます。

テアニンとストレスの関係

ストレス開放のイメージ

グルタミン酸および関連化合物のアルキルアミドの影響 中枢神経系。 I.テアニンの中央抑制剤効果

交感神経の状態を見るために、ストレスの度合いを確かめる為によく使われている、”唾液アミラーゼ評価実験”では、テアニンを摂取した人たちは、テアニンを摂取していない人たちより、アミラーゼ活性は低く抑えられる傾向にあるというデータ結果が出ています。

このことから、抗ストレス作用を持ち合わせていると考えられています。

この抗ストレス作用も睡眠には有効性が高いと考えられ、ストレスが強くて眠れない現代人にはプラスの影響が出るということが予想さてれます。

お茶を飲んだ後、「ほっ」と気分を落ち着かせてくれるのは、テアニンを多く含んでいるからなのかもしれませんね。

テアニンとカフェインの関係

関係のイメージ

テアニンはカフェイン抑制作用があることも分かっています。

カフェインは誰もが知っている覚醒作用のある物質ですが、テアニンは脳内の抑制神経伝達物質(GABA)(興奮を抑えたり、リラックス感を促進する物質)を多く分泌させ、興奮を抑える働きがあると研究結果で明らかにされています。

カフェインを取ると眠れなくなるのは事実としてあります。

お茶にはテアニンだけでなく、カフェインも多く含まれていますが、テアニンのGABAに働きかける作用が、カフェインの作用をマイルドなものにしていると言えます。

テアニンを多く含む飲み物は?

緑茶の画像

テアニンは茶樹の葉から作られる物なら基本的に入っています。○○茶と付くものなら少なからず入っていると考えてもいいくらいです。

緑茶・玉露・紅茶・ほうじ茶・煎茶・抹茶・麦茶・烏龍茶・ジャスミン茶・プーアル茶等全てに入っています。

含有量としては、その飲み物の製法の違いでまちまちですが、緑茶、特に上級のお茶には多く入っている傾向があります。

私たちが普段日常的に飲む緑茶は、大体、煎茶やほうじ茶が一般的です。煎茶一杯で約10mg程度のテアニン量が含まれています。

尚、急須で入れたお茶と市販のペットボトルのお茶を比較した研究では、急須で入れたお茶の方が、テアニン、及びカフェイン量は多くなるという検証結果も出ています。

実は市販のペットボトルのテアニン量は、量の割に、そう多く入っていないのが本当のところなんですネ

寝る前にはお茶を飲んだほうが良いのか?

分かれ道の画像

じゃぁ、寝る前にお茶を飲めば睡眠の質が上がるのかな?
それはまたちょっと違うかなと思うぞ。
はッ、博士
まず、お茶にはテアニンだけでなく、カフェインの存在があるんじゃ。 テアニンにはカフェインの作用を抑制する力があるとしても、睡眠のことを考えた時、カフェインをなるべく体内から排除した方がより良い睡眠になると考えられるぞ
なるほど
もう一つは、湯呑1杯程度では摂取量は少なく、テアニンの効果はそう大きくないと思えるからじゃ。 テアニンのリラックス効果は50mg~200mg以上で認められている事なんじゃよ。 これは湯呑5~20杯のお茶に相当する量なんじゃ。

まとめ

お茶の画像

テアニンのリラックス効果は、睡眠に優位に働くことが立証されています。

しかし、通常のお茶などからテアニンを摂取しようとすれば、相当量が必要で、かつ、カフェインも多く体内に取り込むことになってしまいます。

ですので、テアニンを効率良く摂取したい場合には、カフェインレスのお茶や、テアニンサプリ等を利用することがベターな選択と言えます。

 

おすすめテアニン摂取法

最近ではテアニンの研究も進み、ノンカフェインで、しかもテアニンの含有量が他のお茶と比べて多い飲み物や、テアニン含有量が豊富なサプリも販売されています。

こういったものですと、純粋にテアニンだけを摂取できますのでおすすめですよ。

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満足のいく睡眠とれてますか? “今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。 自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。

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