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睡眠コラム

睡眠ゴールデンタイムの嘘│成長ホルモンは寝入りの3時間が鍵!

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睡眠中、成長ホルモンが多く分泌される時間帯の事を「睡眠ゴールデンタイム」といいます。

成長ホルモンは、肌の再生や疲労回復に重要な役割があるということで、知らない人も少なくないでしょう。

しかし、TVの影響か、女性誌の影響かではわかりませんが、この時間帯が22時~深夜2時という間違った情報をお持ちの方が大勢いると感じています。

残念ながら成長ホルモンは22時~深夜2時といった具合に、決められた時間帯に分泌されるホルモンではないのです。

いつ成長ホルモンが活発に分泌されるのか?

脳から成長ホルモンが分泌されているイメージ画像

さて、ではいつ成長ホルモンが活発に分泌されるのか?

基本的には、成長ホルモンは起きている時には抑制され、極微量の分泌量を安定的に放出しています。

しかし、人が寝に入った時、睡眠の最初の3時間、しかも深い睡眠時に一気に分泌量は跳ね上がり、多く分泌されるというのが正しい知識です。

もちろん、日中、昼寝をして深く寝入ってしまった時にも出ているホルモンなのです。

睡眠の深さを示す指標

矢印とグラフ

睡眠には浅い深いがあります。

睡眠にはその深さを指し示す指標が有り、睡眠段階と言われています。

夢をよく見ると言われているレム睡眠と、4段階からなるノンレム睡眠で構成されています。

深い睡眠段階である3や4の段階に入ったところで成長ホルモンは活発に分泌され、それは健常者の場合、睡眠の最初の3時間で現われる現象です。

この深睡眠は3、4合わせて総睡眠の20%程度で、睡眠の前半に多く現れます。よって、疲労回復や、肌再生などを考えれば、最初の3時間をしっかりと深睡眠まで導いて、質の高い睡眠をとることが大切であると言えます。

深く眠ることが成長ホルモン分泌に役立つ!

深く潜っている写真

成長ホルモンを多く分泌させようと思ったら、何時に寝るか、ではなく、深い段階の睡眠をしっかりとるという事が大事になってきます。

成長ホルモンはタンパク質の合成を促す作用があり、これが疲労回復や肌再生の手助けになっていますので、最初の3時間をうまく寝ることが疲労回復や肌再生のコツとも言えます。

加齢により深い睡眠は取りづらくなる

成長ホルモンの分泌には睡眠の深さが関係していますが、実は、高齢になればなるほど深い睡眠は減少傾向にあるというデータが多く存在します。

若い頃はどんな疲れも一晩寝てしまえばスッキリ取れていたのに、年をとるとなかなか疲れがとれないというのも、睡眠の質の観点から考えれば当然のことなのかもしれません。

深い睡眠の減少が疲労回復の妨げに影響を及ぼしているのは容易に想像できます

睡眠時無呼吸症候群(SAS)の患者は眠りが浅い?

いびきをかき寝ている画像

重度の睡眠時無呼吸症候群の患者の夜間睡眠を調査したデータでは、睡眠中、深睡眠への滞在が一時もなく、浅睡眠の1、2段階と、分断されたレム睡眠を繰り返すという、極端な睡眠のデータが得られたとあります。

睡眠時無呼吸症候群の患者の症状に、だるさや、抜けない疲労感などがありますが、成長ホルモンの分泌が活発になる深睡眠への滞在が一時もなく、浅い睡眠を繰り返すということが、疲労回復を妨げているという事が考えられます。

このことからも、睡眠は単に何時に寝ればいいのか?何時間寝ればいいのか?ということではなく、質の良い睡眠を必要分取るという事が大切だと言えます。

睡眠が浅い、疲れが取れないと感じたら見直したい生活習慣

成長ホルモンを多く分泌させるためには生活習慣を見直すことが大事です。

すぐに直せる浅い睡眠習慣改善のコツを伝授します。

アルコールやカフェインを断つ

アルコールやカフェインは眠りを浅くし覚醒を誘発します。量を少なくし、遅くとも入眠6時間前までには体に入れないようにしましょう。

日中の長い昼寝は深い睡眠を妨げる

日中に30分以上の昼寝をしてしまうと、夜のスムーズな寝入りや深い睡眠の妨げになります。

昼寝は30分以内の短い睡眠にとどめ、夕方以降は昼寝をしないようにしましょう。

明るいところで寝ない

電気やテレビ等をつけたままの睡眠は眠りを浅くし覚醒を誘発します。

テレビは消し、電気もなるべく暗く寝ましょう。

しっかりシャワー・入浴してから寝る

疲れて帰ってくるとそのまま寝たくなってしまう気持ちもわかります。が、これはあまりよくありません。

入浴には交換神経を落ち着かせ副交感神経の働きを優位にする効果があります。

副交感神経を働かせ、リラックスした状態で入眠した方がより良い睡眠が取れます。

その日のうちに、その日の汚れ、疲れをとってから入眠することをおすすめします。

メラトニンの分泌を抑制しないようにしましょう

メラトニンは重要な睡眠ホルモンです。日中しっかりと太陽光を浴び、メラトニンの原料であるセロトニンの分泌を促しましょう。

夜になったら、明るい場所は避けメラトニンを抑制しない暗い環境下で過ごしましょう。夜間の光はメラトニンの天敵です。

質の良い睡眠で健康で若々しく

天使の画像

加齢と共に深い睡眠はとりづらくなっていくものですが、睡眠の環境を改善してやることで睡眠の質は上がります。

日々の生活習慣を見直し、入眠から逆算して行動をとると、歳をとっても、しっかりぐっすり寝れて、健康で若々しくいられます。

正しく「睡眠ゴールデンタイム」を取りましょう。

 

 

<参考文献>

公益社団法人 日本生体医工学会

睡眠関連ホルモンの計測

 

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満足のいく睡眠とれてますか? “今夜は眠らナイト”メインナビゲーターのダイです。 自身も不眠に悩んだ経験が有り、少しでも睡眠の悩みを抱えている人のお役に立てればと、このサイトのナビゲーターをしています。最先端の睡眠学を学び、快眠に有益な情報を提供することを心がけています。

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