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睡眠コラム

カフェイン(コーヒー)と睡眠の関係性とは本当に寝れなくなる!?

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カフェイン(コーヒー)を飲むと寝れなくなると、昔から言われてきてますが、カフェインと睡眠の関係はそれほどあるのでしょうか?

近年のカフェインの作用における様々な学術論文、研究結果から言いますと、「カフェイン(コーヒー)をとると寝れなくなる」は本当です。

まぁ、摂取する量や、寝るまでの時間にもよりますが、カフェインは睡眠の質や寝着きの悪さに大いに関係してくると言えます。

カフェイン(コーヒー)は人体にどんな影響があるの?

コーヒーの提供画像

カフェインは、中枢神経系や末梢神経系を刺激し人体に様々な影響を及ぼします。

覚醒作用

カフェインは、眠気を引き起こす「アデノシン」の働きを抑える力を持っていて、これにより眠気を一時的に飛ばす作用があります。

その為、所謂"エナジードリンク系"には必ずと言っていいほど含まれています。

利尿作用

カフェインが血管を拡張する働きをするため、尿を造る腎臓にも血液が多く運ばれ、結果、尿意を催す事になります。

トイレが近くなる要因の一つでもあります。

集中力アップ

注意力・集中力の向上はコーヒー1杯分でも有効度が明らかで、仕事中はもちろん、日常生活での作業ミスを減らし、業務の効率向上を促進してくれます。

運動能力の向上

カフェインを用いたスポーツの運動能力向上の実験では、多くの論文で有効と結論づけられていて、特に有酸素運動では顕著にパフォーマンスが上がることも分かっています。

実はカフェインは一昔前、ドーピング指定薬物対象にもなっていたものなのです。

カフェインの「アデノシン」に働きかける作用が、ノルアドレナリン産生を促進し、エネルギー効率を上げ、疲労感や消耗感を軽減させることによると結論づけられています。

カフェインの覚醒作用時間

時間を図る砂時計の画像

カフェインは吸収率がよく、飲んだあと30分~2時間程度でその大部分が体内に吸収されます。(個人差があります)

その後4時間程度は覚醒作用が続いてると考えるのがいいでしょう。これは血中のカフェイン濃度半減期が概ね4時間となる為です。

ただ、カフェイン濃度半減期には実際、個人差が大きく2~8時間と幅があります。

高齢者や妊婦では血中のカフェイン濃度の半減期がもっと長く、長時間影響を多く受けることも分かっています。

カフェインは寝る何時間前まで飲んでいいのか?

コーヒーと時計の画像

さて、夜なかなか寝付けなかったり、眠りが浅かったり、しっかり寝たいのに寝れない人が持つ、永遠のテーマ「カフェイン(コーヒー)は寝る何時間前までにした方がいいのか」ですが・・・

血中濃度のカフェイン半減期の時間が4時間以上かかること

血中濃度の半減期には個人差があること(2~8時間)

覚醒作用が50mg(約コーヒー1杯)でも十分確認されること

これらを踏まえると、寝る8時間前くらいにはコーヒーを飲まないほうが睡眠に与える影響は少なくなると考えます。

これは実は個人差・感受性の問題もあるので、一概に「○○間前までに飲むと睡眠に影響がある」とは言えないのですが、例えば夜12時に寝るとしたら、夕方以降16時、17時過ぎていたら飲まない方がいいと思います。夕食中・以降は、なるべくカフェインを含む飲み物を飲まないほうが睡眠にもプラスの影響間違いないです。

以前、アメリカの有名学術誌に、「寝る前6時間前の帰宅時のコーヒー1杯でさえ睡眠には悪影響を及ぼすという事が判明した。」という記事が掲載され注目を集めました。

そして、これは実体験から言わせてもらいますが、カフェインの事をいろいろ調べ、睡眠に少なからず影響があることを知ってからは、カフェインを含む飲料はなるべく午前中までにした方が無難です。

個人的には昼食後が最後の好機と考え、夕方以降は飲みません。13時位までがリミットと決めています。(就寝夜12時として)。

で、このルールを決めてからは、「カフェインをとってしまったから寝つきが悪いな」とか思わなくまりましたし、実際、カフェインの影響を受けているとは感じません。

もちろん睡眠の質はカフェインだけでなく様々な睡眠環境によって影響を受けるものです。

ですが、快眠の基礎知識として、カフェインやアルコール類の「嗜好品」とのうまい付き合い方、コントロールの仕方は心得ておいたほうがいいでしょう。

カフェイン(コーヒー)が睡眠へ影響を及ぼす量

分量を図るスプーン

カフェインはレギュラーコーヒー約1杯分(50~70mg)でも覚醒作用を十分発揮します。その為、1日に何杯もコーヒーを飲む人は、飲むタイミングだけでなく、1日の総量にも注意が必要になってきます。

仮に、コーヒーを夕方までに3杯飲んだとしたら150~210mgのカフェインを体の中に入れる計算になり、カフェインの半減期が4時間以上という事を考えると、眠りにつく頃にもまだ体の中にカフェインが相当量残っていることになります。

缶コーヒーのカフェイン量はすごい

缶コーヒーを1日に2本、3本と飲む人もたまに見かけますが、缶コーヒーのカフェイン量は、実はとても多いのです。

1本200mlに満たない容量にもかかわらず、少なくてもカフェイン100mg程度、多いと170mg程含んでいます。(メーカー、商品による)

3本飲む人は1日に500mg以上カフェインを体内に入れていることになります。カフェイン50mg以上で覚醒効果がある事を考えると、たとえ就寝前にカフェインに気を使っていたとしても、1日の総量が多すぎて睡眠に影響があるのは明白です。

睡眠の質の事を考えると、カフェインの(コーヒー)摂取は、夜だけ気をつければいいとか、寝る何時間前なら大丈夫といった具合に、時間だけに気を遣えばいいというものではなく、1日の総量も同時に考慮しなければなりません

集中力を高めたいのなら1杯で十分

コーヒーは1杯で集中力アップが十分見込め、2杯目以降はそれ以上の集中力アップにはつながりません。

多く取れば取るほど集中力が増していくわけではないのです。

よって、集中力・注意力アップを期待して飲んでいる方は、仕事前に1杯、昼食後に1杯飲めば、午前、午後の仕事をスムーズに乗り切れる筈です。

缶コーヒーであれば、1缶の半分を午前中に、昼食後に残りを全て飲み干すぐらいで、十分パフォーマンスは上がると考えられます。

睡眠へのアドバイス

白衣を着た男性からの話イメージ画像

カフェインは集中力や注意力アップの作用があるため、コーヒーを飲む事は、日常生活・スポーツの能力向上等、様々なメリットをもたらします。

しかし、夜の睡眠には完全にいいことなしのマイナスの影響ばかりです。

覚醒目的ではなく、単純にコーヒーを味わいたいだけなら、午後の時間帯にはカフェインレスコーヒーへ切り替える事が望ましい行動です。

又、丸1日カフェインを抜く生活をすると、入眠の改善や深睡眠の増加等、睡眠の質向上が期待できます。

「睡眠の質が悪いのはカフェインの(コーヒー)のせいなんじゃないか?」(。´д`) ン?

と感じて、気になり始めたのならば、カフェインカットの生活をおすすめします。

仕事柄、日頃習慣的にコーヒーを飲んでいる方は、常に体の中に微量のカフェインが残っている状態で睡眠をとっている可能性もあります。

1度意識して長時間カフェインを断つ生活をしてみると、寝付きの良さや、眠りの深さなど、いつもと違った睡眠を経験出来るかもしれませんよ。

 

 

<参考文献>

東京福祉大学・大学院紀要

日常生活の中におけるカフェイン摂取 −作用機序と安全性評価−

厚生労働省

食品に含まれるカフェインの過剰摂取について

農林水産省

カフェインの過剰摂取について

 

 

 

 

 

 

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